Кантип арыктап баштоо керек? Ашыкча салмак, диета жана көнүгүү темасы көптөгөн имиштерге жана уламыштарга капталган. Керексиз томдордон кантип арылуу керек деген сыяктуу талаш-тартыштуу нерселер аз. Техникалардын ар түрдүүлүгүнө карабастан, бардыгы үчүн иштеген негизги жана универсалдуу эрежелер бар. Биз бул макалада алар жөнүндө сөз болот.
Айлана-чөйрө жана жашоо образы акыркы ондогон жылдар ичинде кескин өзгөрдү. Көптөгөн фаст-фуд, ар кандай көчө тамактары, кафе-ресторандар пайда болду, адамдар барган сайын сыртта тамактанып, жеткирүү кызматтарын колдоно башташты, порциялардын өлчөмү бир топ көбөйдү, ошол эле учурда пайдалуу тамактарды тандоо кыйыныраак болуп чыкты.
Мындан тышкары, жумуш жана эс алуу кыймылсыз болуп калды. Физикалык активдүүлүктүн белгилүү пайдасына карабастан, дүйнө жүзү боюнча төмөндөө тенденциясы бар. Евробиримдиктин акыркы маалыматтарына караганда, 15 жаштан жогорку 10 адамдын 6сы спорт менен машыкпайт же өтө сейрек машыгат. Ошол эле учурда, Европанын бойго жеткен калкынын олуттуу бөлүгү күнүнө төрт сааттан ашык отурушат, бул ден-соолукка жана сырткы көрүнүшкө таасир этпей койбойт.
Ошентип, көптөгөн факторлор биз эмне жегенибизге жана кандай жашоону тандаганыбызга таасир этет, демек, өзгөрүүлөрдү баштоо үчүн аң-сезимдүү тандоо керек.
Арыктоо үчүн мотивацияңызды чечиңиз
Көбүнчө, бул этапка тиешелүү маани берилбейт, анткени бир жолу жакшы көргөн көйнөккө кирүү же пляжда кооз сүрөткө түшүү каалоосу натыйжалуу максат болуп саналат. Бирок эстетикалык жагымдуулук монетанын бир гана жагы, экинчи жагынан алда канча маанилүү жана маанилүү нерселер бар: комплекстерден жана өзүнө ишенбөөчүлүктөн арылуу, дени сак балалуу болууну каалоо, дем алуудан, гормоналдык бузулуулардан арылуу зарыл. жана башка байланышкан проблемалар.
Биринчи кадамдарды жасоо дайыма кыйын, аны кийинкиге калтыргыңыз келет, тыныгуу же идеядан таптакыр баш тартуу. Мындан тышкары, арыктоо үчүн реалдуу эмес максаттар көп учурда башында коюлат, бул чоң күтүүлөргө алып келет, бул кийинчерээк нааразычылыкка, стресске жана прогресстин жетишсиздигине алып келет. Баары же эч нерсе деген принципке баш ийбеңиз. Каалаган акыркы максатты жана көптөгөн ортоңку (реалдуу! ) максаттарды кой. Автоунаага маршрут курууну элестетиңиз, принцип бирдей.
Эсиңизде болсун, тамак-аш машыгуунун сыйлыгы же жеген шоколадыңызга "иштөө" болбошу керек. Күнөө - мотивацияны өлтүргүч.
Ошол эле учурда, эмне үчүн ашыкча салмактуулукту талдап көрүңүз. Бул акыркы өзгөрүүбү же узак мөөнөттүү сүрөтбү? Сиз нерселерди башкача кыла баштадыңызбы - үйдөн тышкары көбүрөөк тамактанып, кыймыл-аракетиңизди азайтып же диетаңызды өзгөртүп жатасызбы? Негизги себебин билүү сиздин максатыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
Канчалык тынчыраак барсаңыз, ошончолук алдыга жетесиз
Арыктоо - бул системалуу жана узак мөөнөттүү процесс. Ал тургай, кичинекей салмак жоготуу (жалпы дене салмагынын 5% 10) кан басымын, холестерол жана кандагы канттын көлөмүн жакшыртуу, жана семирүү менен байланышкан өнөкөт оорулар үчүн тобокелдик факторлорун азайтуу сыяктуу ден соолукка пайда алып келиши мүмкүн.
Радикалдуу диеталарга жана чарчоочу орозо тутумдарына кайрылбаңыз. Алар алгачкы бир нече жумада тез салмак жоготууга алып келет, бирок узак мөөнөттүү келечекте иштеши күмөн, анткени мындай жашоо образын өзгөртүү туруктуу болушу мүмкүн эмес. Режимди жокко чыгарар замат, эски адаттарга кайтып, салмак кошуңуз.
Ошондой эле, аялдардын жалпысынан эркектерге караганда май-булчуң катышы жогору экенин жана эс алуу учурундагы зат алмашуу курсу 5-10% төмөн экенин эстен чыгарбоо керек. Мисалы, калориясы аз диета кармаган (күнүнө 800 ккал) 2000ден ашык катышуучуларды 8 жумалык изилдөө көрсөткөндөй, эркектер бирдей шарттарда аялдарга караганда 16% көбүрөөк салмак жоготушкан.
керектелген тамак-аштын санын жана сапатын карап
Көптөр канча калория жегенин билишпейт. New England Journal of Medicine журналында жарыяланган изилдөөгө ылайык, салмагы, бою, денедеги майдын пайызы, билим деңгээли жана башкалар боюнча окшош болгон эки топтун адамдары күнүнө канча калория жегенин айтып берүүсүн суранышкан. Эки топ тең реалдуу сумманы орточо 1000 калорияга баалабай коюшкан!
Күнүмдүк керектөөңүздүн калориясын аныктаңыз
Сиз керектөө керек канча калория аныктоо жарым согуш болуп саналат, ошондой эле тамак-аш азыктарынын баалуулугун эске алуу маанилүү. Мисалы, чипстердеги 500 калория чийки жашылчалардагы 500 калория эмес.
Диетологдор арыктоо эрежесин сактоо маанилүү экенин айтышат - керектегенден көбүрөөк калорияларды өрттөш керек. Күнүмдүк жетишсиздик орточо 500 ккал болушу керек. Мындай шартта сиз физикалык көнүгүүлөрдү жасабастан, эки жуманын ичинде бир килограммга арыктай аласыз. Бирок узак мөөнөттүү келечекте бул ыкма иштебейт, убакыттын өтүшү менен организмде тамак-аштын тынымсыз жетишсиздигинен стресс жана тынчсыздануу сезими пайда болот жана оор кырдаалда дене салмагын жоготуунун ордуна май топтой баштайт. .
Бөлүктөрүңүздү азайтыңыз
Бул жерде өлчөмү маанилүү. Убакыттын өтүшү менен порцияны көзөмөлдөө дени сак адаттан туруктуу ашыкча тамактанууну жок кылган жашоо образына айланат. Сиздин кызмат өлчөмүн азайтуунун бир жеңил жолу - кичинекей табак колдонуу. Дагы бир нерсе - мээнин тойгондук сезими жөнүндө сигналды кабыл алууга убактысы болушу үчүн жайыраак тамактануу. Орточо алганда, бул болжол менен 20 мүнөт талап кылынат.
Тарелкаңыздын жарымы жашылчалардан, төрттөн бир бөлүгү майы аз белоктун булактары (тоок, үндүк, балык, жумуртка), ал эми калган бөлүгү дан же бүт дандар болушу керек.
Карбонгидрат алууну кыскартыңыз
Эгер сиз жөнөкөй углеводдорго бай тамактарды жесеңиз (мисалы, торт, сода, ак ундан жасалган нан же фри), организмиңиз канга глюкозанын агымын көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн инсулинди бөлүп чыгарат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кандагы канттын деңгээли бир нече сааттан кийин көтөрүлүп кетсе, ачкалык, тамак-ашты эңсөө жана көп учурда ашыкча тамактанууга алып келет. Тез жана тазаланган углеводдор организмди энергия менен тез толуктайт, бирок ашыкча керектелгенде майдын запастарына айланат. Татаал углеводдорго артыкчылык бериңиз жана аларды табигый була менен айкалыштырууну унутпаңыз.
Толук тамактарды көбүрөөк жеңиз
Толук тамак-аштар химиялык кошулмаларсыз жана кайра иштетүүсүз витаминдерге жана микроэлементтерге бай бир ингредиенттүү азыктар. Аларга жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар, эт, балык, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жумуртка, жаңгактар ж. б. у. с. Алар зат алмашууну тездетүүгө, салмакты жөнгө салууга, ачкачылыкты азайтууга жана гормондордун өндүрүшүнө таасир этүүгө жардам берет.
Бир изилдөөгө эки топко бөлүнгөн 786 адам катышкан. Алардын бири микроэлементтери аз диетада болсо, экинчиси микроэлементтүү диетада болгон. Катышуучулардын 80%га жакыны микроэлементтерге бай диетаны жегенден кийин өздөрүн толук сезишти, бирок алар жалпысынан азыраак калорияларды керектешет.
Мындан тышкары, бүт тамак-аш транс майлары акысыз. Жакында жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, жасалма транс майларды көбүрөөк жеген маймылдар бир тойбогон майларга бай диетаны жеген маймылдарга салыштырмалуу салмагын орточо 7, 2% га жогорулаткан.
Күнүмдүк өлчөмдөгү сууну ичиңиз
Ичүүчү суу зат алмашууну 24-30% га тездетип, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Изилдөөлөрдүн бири 0, 5 литр керектөө экенин көрсөттү. тамактанууга жарым саат калганда суу ичүү диета кармагандарга суу ичпегендерге караганда азыраак калория керектеп, 44% көбүрөөк салмак жоготууга жардам берген.
Ширелерден жана газдалган канттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Изилдөөлөргө ылайык, аларды күнүмдүк керектөө балдардын семирүү коркунучун 60% га жогорулатат.
Эгерде сиз күнүмдүк керектөөңүздү бир стакан шире же сода сууга алмаштырсаңыз, анда жылдык калорияңызды орточо 219 000 ккал азайтууга болот. Таасирдүү, туурабы?
Тандоо натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн
Үзгүлтүксүз көнүгүү физикалык жана психикалык ден соолук үчүн абдан маанилүү. Көнүгүү жыштыгынын тартиптүү жана максаттуу өсүшү көп учурда ийгиликтүү арыктоо үчүн абдан маанилүү.
ДСУ 18 жаштан 64 жашка чейинкилерге жумасына 150 мүнөттөн кем эмес машыгууну сунуштайт.
Көнүгүү жасоонун эң оңой жана эң арзан жолу – аэробдук көнүгүү.
- Орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктүн мисалдары бадминтон, тез басуу, велосипед тебүү, теннис.
- Жогорку интенсивдүү аэробдук активдүүлүктүн мисалдары чуркоо, сууда сүзүү, командалык спорт (футбол, баскетбол) ж. б.
- Мындан тышкары, сиз күнүмдүк ишиңизге пайдалуу эрежелерди киргизсеңиз болот: лифттин же эскалатордун ордуна тепкичке түшүңүз, көздөгөн жериңизге бир аялдамага барып, жөө жүрүңүз, унааңызды үйүңүздөн же кеңсеңизден бир аз алысыраак токтотуңуз ж. б.
Кардио арыктоо үчүн өтө маанилүү, эгерде сиз туура машыксаңыз, жүрөктүн кагышына көңүл бурсаңыз, ар кандай ыкмаларды жана интервалдарды колдонуңуз.
Албетте, арыктоо үчүн гана эмес, булчуңдардын тонусун сактоо да маанилүү. Каршылык көнүгүү бир денени куруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч машыгуулары зат алмашуунун жогорку ылдамдыгын сактоого жардам берет жана баалуу булчуң массасынын жоголушуна жол бербейт.
Үйдө да, машыгуу залында да көптөгөн машыгуулар бар.
Жергиликтүү эмес, бардык булчуң топторуна жүктөөгө артыкчылык бериңиз. Курсак боюнча гана көнүгүүлөрдү жасап, көпкө чейин белде жана курсакта арыктай албайсыз, муну көптөгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы далилдейт. Ошол эле бут, жамбаш, кол жана дененин башка бөлүктөрүндө арыктоо үчүн колдонулат.
Изилдөөлөргө ылайык, арыктоодо эң көп кездешкен тоскоолдуктардын бири – убакыттын жетишсиздиги, сурамжылоого катышкан аялдардын 73%дан ашыгы ушул себептен спорт менен машыкпай турганын айтышкан. Жарым сааттан ашпаган жана арыктоо үчүн эң эффективдүү болуп эсептелген циркулярдык, майларды күйгүзүүчү жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулар жардамга келет.
Айланма тренингорточо 30 мүнөт талап кылынат. Бул ар кандай булчуң топторуна багытталган бир нече көнүгүүлөрдү (көбүнчө 5тен 10го чейин) кезектешип, ортосунда эс алуу интервалдарын жасоодон турат. Бул ыкма аэробдук фитнесиңизди жакшыртат жана калорияларды эффективдүү күйгүзөт.
Майды күйгүзүүчү машыгууларпринцибинде тегерекчеге окшош, бирок комплекс үзгүлтүксүз аткарылуучу ар кандай булчуң топторуна көбүрөөк интенсивдүү жүктөрдү камтыйт. Эс алууга көнүгүүлөр блогун аяктагандан кийин гана уруксат берилет.
Акыркы жылдары чоң популярдуулукка ээ болдужогорку интенсивдүү машыгууларкүнүнө 5-30 мүнөт талап кылынат. Алар максималдуу активдүүлүк жана эс алуу (бирден экиге чейин) алмашат. Мисалы, мүмкүн болушунча тезирээк 1 мүнөт чуркайсыз, анан жай басасыз же 2 мүнөт эс аласыз, анан баарын кайра кайталайсыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул машыгуу ыкмасы башка көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө караганда 25-30% көбүрөөк калория күйгүзүүгө жардам берет.
Атайын айланма машыгуу- Кыздар үчүн 30 мүнөттүк фитнес, ал ысытуу, кардио, күч машыгуу, муздатуу жана чоюудан турат. Ар бир машыгуу көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын көзөмөлдөгөн, жүктөмдүн оптималдуу вариантын үйрөтүүчү жана тандаган тренердин көзөмөлү астында өтөт. Көнүгүүлөр аялдын денесинин физиологиялык өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен түзүлгөн тренажерлордо жүргүзүлөт. Алар гидравликалык каршылыкка негизделген жана бардык физикалык даярдыгы бар адамдар үчүн коопсуз.
Көнүгүүлөрдү жасоону жана арыктоо көнүгүүлөрүн жасоону үйрөнүңүз. Ойлонуп көргүлө, сизге канчалык көп энергия, кубаныч жана өзүн-өзү канааттануу менен машыгуу.
Колдоо алыңыз
Арыктоо оңой эмес, аны жалгыз жасоо андан да кыйын. Эгерде сиз бул ашыкча килограммдан арылууга жана ден соолугуңузду жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, анда бул жолду өзүңүз басуунун кереги жок экенин унутпаңыз. Сиз пикирлеш адамдарды оффлайн же онлайн таап, аларга кошула аласыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоо, сергек атаандаштык жана үзгүлтүксүз натыйжаларды көрсөтүү ырааттуу көнүгүүлөрдү аткарууга жана процессте жоопкерчиликтүү болууга жардам берет.
Прогрессиңизге көз салыңыз
Өзүн-өзү башкаруу - ийгиликтүү арыктоо үчүн эң маанилүү фактор. Максаттарыбызга карай реалдуу, сезилерлик кыймылды көргөндө, биз иштөөнү улантууга көбүрөөк түрткү алабыз. Эң негизгиси трубканы койбоңуз.
Бир гана салмакка көңүл бурбаңыз. Күн сайын өзүңүздү таразаңыз ашыкча тынчсызданууну жана тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. Белдин, жамбаштын, көкүрөктүн, буттун жана колдун айланасынын көрсөткүчтөрүнө көңүл буруңуз. Аларды бир эле убакыт аралыгында, мисалы, ар бир 2 жумада же айына бир жолу өлчөңүз. Сандарды блокнотто, тиркемеде же адистештирилген веб-порталдарда жазыңыз. Бул сизге натыйжага көз салууга жана кайсы иш-аракеттер эң көп натыйжа берерин анализдөөгө жардам берет.
Эсиңизде болсун, арыктоо - акырындык менен процесс, эгерде бул ашыкча килограммдар сиз күткөн ылдамдыкта кетпесе, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Сиздин милдетиңиз 3 күндүн ичинде эмес, туура арыктоону үйрөнүү.
Стресстен жана уйкунун жетишсиздигинен арылуу
Дени сак уйку туура тамактануу жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура эмес уйку балдарда 89%, чоңдордо 55% семирүү коркунучу менен байланыштуу. Ошондой эле, жетишсиз же сапатсыз уйку калориялардын энергияга (метаболизм) айланышын жайлатат. Ал иштебей калганда организм пайдаланылбаган энергияны май түрүндө сактай алат. Мындан тышкары, начар уйку инсулин менен кортизолдун өндүрүшүн көбөйтөт, ошондой эле табитти жөнгө салуучу лептин жана грелин гормондорун жөнгө салууга тоскоол болот. Бул мээге токчулук сигналдарын жөнөтүүчү лептин.
Дагы бир изилдөөгө ылайык, уйкусу канбаган адамдар үзгүлтүксүз жана жетиштүү уктагандарга караганда күнүнө 385 калория көбүрөөк керектелет. Ошентип, уйкунун ритминин бузулушунан улам жылына кошумча 7 килограмм салмак кошо аласыз.
Стресске келгенде адреналин жана кортизол гормондорунун бөлүнүп чыгышын шарттайт. Эгерде сиз дайыма тынчсызданууну сезсеңиз, кортизол канга камалып калат жана организмге аш болумдуу запастарды углеводдор менен толуктоо үчүн сигнал берет, бул көп учурда ашыкча тамактанууга алып келет.
Окумуштуулар 8 жумалык стрессти башкаруу программасы ашыкча салмактуу жана семиз балдар менен өспүрүмдөрдүн BMIнин олуттуу төмөндөшүнө алып келгенин аныкташкан.
Стресс менен күрөшүүнүн кээ бир ыкмаларын карап көрүңүз:
- йога
- медитация
- дем алуу практикалары
- жаратылышка сейилдөө, багбанчылык ж. б.
Диеталык таблеткаларды колдонбоңуз
Сиздин майыңызды түш сыяктуу эритүү үчүн сыйкырдуу диета таблеткаларынын идеясы азгырык. Бирок, тилекке каршы, бул чындык болуу үчүн өтө жакшы (эгер ал ачык-айкын эмес болсо).
Бул жерде диета таблеткалардын кээ бир терс таасирлери болуп саналат:
- Нерв системасынын начарлашы
- Кан басымынын жогорулашы
- жүрөктүн кагышын жогорулатуу
- ички органдардын ишин бузуу
- Уйкусуздук
- Баш айлануу
- тынчсыздануу
- Жалкоо ичеги синдрому
Диеталык таблеткалар көбүнчө дароо натыйжаларды убада кылат, бирок алар сиздин организмиңизди "ден соолукка" алып келген тамактануу режимиңизге же жашоо образыңызга тоскоол болбойт. Ошентип, сиз жагымсыз терс таасирлерди жеңип, кыска мөөнөттүү натыйжаларга жетишсеңиз да, акыры баштаган жериңизге кайтып келесиз. Биз май күйгүзүүчүлөргө өзүнчө макала арнадык, алардын кемчиликтери, пайдалары жана мүмкүн болуучу тобокелдиктери.
Эсиңизде болсун, туруктуу натыйжаларга жетүү үчүн фитнес жана тамактануу адаттарыңызды түп-тамырынан өзгөртүү керек.
Арыктоо боюнча жаңы китептер, макалалар, телешоулор жана видеолор күн сайын чыгарылып турат, бирок туруктуу салмактан арылуу үчүн бардыгына ылайыктуу чечим жок. Бир адамга ылайыктуу нерсе сиз үчүн иштебеши мүмкүн, анткени организм генетика жана башка көптөгөн факторлорго жараша ар кандай тамак-ашка жана жүктөргө ар кандай реакция кылат. Туура ыкманы табуу убакытты жана чыдамкайлыкты, берилгендикти жана үзгүлтүксүздүктү талап кылат.
Азап тартпай арыктоо үчүн, диетаны жана физикалык активдүүлүктү реалдуу өзгөртүүлөр, алар сиздин жашоо образыңыздын бир бөлүгү болуп калат, антпесе сиз тез эле эски адаттарыңызга жана баштапкы салмагыңызга кайтып келесиз.