Эгер сиз туура тамактансаңыз (тамак-аштын сапатын жана санын көзөмөлдөңүз) сиз арыктай аласыз. Диета, адатта, өз мөөнөттөрү бар, жана алардан кийин салмагын сактап калуу үчүн өтө аз болсо да, туура тамактануу көп жылдар бою сулуу, сымбаттуу фигуранын ачкычы болуп саналат.
Эмне кылбаш керек
Туура тамактануу төмөнкү пункттар менен шайкеш келбейт:
- Тамак-аштын көзөмөлсүз порциялары: режимди сактабастан, өлчөөсүз өлчөмдө жесеңиз, эң пайдалуу тамак-аш биринчи душман болуп калат.
- Ашыкча салмакка алып келген туруктуу стресс. Арыктоо үчүн стресстик кырдаалдардан алыс болуп, нервиңизди иретке келтирүүгө аракет кылыңыз.
- Суу чектөө. Суюктуктарды көп ичүү сунушталбайт, бирок арыктоо үчүн суу дагы эле негизги продукт болуп саналат. Ал организмдин туура иштешине жардам берет жана зат алмашуу процессинде маанилүү роль ойнойт.
- Калорияны эсептөө жок. Туура тамактануу күнүнө керектеген калорияңызды кылдаттык менен эсептөөнү камтыйт; ашыкчасы жамбашыңызда жана курсагыңызда калат.
- Эртең мененки тамакка көңүл бурбоо. Бул эртең мененки тамак, эртеси күндү толуктайт жана организмге экинчи эртең мененки же түшкү тамакка чейин чарчабай турууга жардам берет. Эртең менен супермаркетте нан бышыруучу бөлүгүн эңсеп карабоо үчүн, энергияны топтоо үчүн татаал углеводдордун, клетчаткалардын жана белоктун бир бөлүгүн жеш керек.
- Жашылчалардын жетишсиздиги же аларды аз керектөө. Чийки же бышырылган жашылчалар арыктоого жардам бере турган көптөгөн витаминдердин кампасы. Алардын саны ушунчалык көп болгондуктан, жашылчалардын өз табитиңизге ылайыктуу сортторун жана түрлөрүн таба аласыз.
- Уйкунун жетишсиздиги. Дарыгерлер, диетологдор жана спортчулар тарабынан 7 сааттан аз уктоо ачкачылык гормонунун пайда болушуна алып келери жана табитти нормалдаштыруу үчүн жооп берген белоктун көлөмү тездик менен төмөндөй тургандыгы далилденген. Уйкуңуздун жетишсиздигинен денеңизди чарчатпаңыз, түн ортосуна чейин уктоого аракет кылыңыз жана 7 саат уктап көрүңүз.
Көптөгөн аялдар, туура тамактануу, тез эле фигураны иретке келтирүүнү күтүшөт. Өзүңүздү жакшыраак карап чыгып, максатыңызга жетүүгө тоскоол болгон себептерди жок кылганыңыз абзел.
Арыктоо продуктылары
Үчүн красивые фигура, сиз түшүнүү керек кантип туура тамактануу үчүн натыйжалуу похудеть, кандай буюмдарды колдонуу керек. Белоктордун, майлардын, углеводдордун жана витаминдердин туура өлчөмдө болушу организмге стресссиз каалаган натыйжага жетишүүгө жардам берет.
Squirrels
Протеинге бай азыктар "сапаттуу" организм үчүн абдан маанилүү: алар булчуң клеткаларынын пайда болушуна салым кошот. Алардын организмде жетишсиздиги борпоң майдын пайда болушуна алып келет. Күнүнө 1-1, 3 грамм протеин керектөө керек, спортчулар үчүн бул көрсөткүч 1, 5 г чейин көбөйөт.
Курамында протеин бар азыктар:
- Ак эт тоок, коён же үндүк;
- жаш козу, торпок же уй эти;
- аз майлуу сүт азыктары;
- жумуртка, жакшыраак бөдөнө;
- Tofu сыр;
- Жаңгактар;
- Соя сүтү.
Майлар
Майлар ар бир адам үчүн зарыл. Арыктоо учурунда алар зыяндуу же эч кандай пайдасы жок деп ишенүү жаңылыштык. Алардан баш тартуу клеткалардын туура эмес иштешине жана көптөгөн витаминдердин начар сиңишине алып келет.
Өсүмдүк майлары арыктоого жардам берет, бирок алар туура колдонулганда гана.
Адам күнүнө керектелген бардык калориянын 30% керек болот. Өсүмдүк майлары жаныбарларды алмаштыра албасын билүү маанилүү, ар бир түрү өзүнүн максатына ээ, ошондуктан аларды 30% / 70% катышында керектөө керек.
Продукциялар:
- зайтун майы (мыкты муздак басылган);
- Балык майы;
- сельд, скумбрия, лосось же форель;
- Сүт майлары ачытылган бышырылган сүт, май же каймакта болот;
- Жаңгактар жана үрөндөр.
углеводдор
Жөнөкөй жана татаал углеводдор бар. Кээ бирөөлөр биздин фигурага зыян келтирсе, башкалары энергияны толтурууга жана тамак-аштын кичинекей порциялары менен керектүү каныктырууга жардам берет.
Жөнөкөй углеводдор таттуу газдалган суусундуктар, кант, кондитердик токочтор жана башка гастрономиялык ырахаттар сыяктуу зыяндуу тамак-аштарда кездешет - алар ашыкча салмактын пайда болушуна салым кошот. Алардын зыяндуулугу кыска убакытка гана ачкачылык сезимин канааттандырган тез бузулушунда.
Татаал углеводдордун артыкчылыгы алардын түзүлүшү. Аларды туура колдонуу менен сиз көпкө энергияга ээ болосуз, ачкачылык сизди кыйнабайт.
Сиз татаал карбонгидрат камтыган тамактарды бир күндө эки порцияны оңой жесеңиз болот:
- катуу буудайдан жасалган макарон же вермишель;
- Бардык буурчак;
- жарма жармасынан башка бардык пайдалуу;
- бышырылган картошка;
- Курамында крахмал жана таттуу жашылчалар бар азыктар (консерваланган буурчак же жүгөрү организмге эч кандай пайда бербейт).
Целлюлоза
Клетчатка энергияны толтурбайт, бирок анын аркасында ашказан менен ичегилердин нормалдуу иштеши түзүлөт, бул туура тамактануу жана арыктоо каалоосу үчүн зарыл. Ал ашказандагы көлөмдү жаратат жана толгондук сезимин жаратат, бирок клетчаткалардын негизги иши ичегилерде пайда болот. Клетчатка ферменттердин пайда болушун жана иштешин стимулдайт жана сиңирүү учурунда активдүү жардам берет.
Күнүнө 20-35 граммдан кабыл алуу сунушталат. була, ал төмөнкү азыктарда бар:
- какао;
- зыгыр уруктары;
- Өрүк, инжир;
- кебек;
- итче, бадам;
- Кара буудайдын кебеги жана бүт нан нан.
Витаминдер
Витаминдердин максаты зат алмашуу процесстерине катышуу жана организмдин туура иштешине жардам берүү. Арыктоо үчүн ар кандай тамактарды үзгүлтүксүз жана тең салмактуу кабыл алуу керек.
Витаминдердин жетишсиздиги ден соолуктун начарлашына, зат алмашуунун бузулушуна, иммунитеттин начарлашына алып келет жана бул сиздин арыктоо каалооңузга гана зыян келтирет.
Кандай азыктарда витаминдер бар:
- Жашылчалар, жемиштер, жашылчалар;
- Жаңгактар жана уруктар;
- дан жана дан эгиндери;
- орточо майлуулугу менен сүт азыктары;
- жумуртка (бөдөнөнү же тоок);
- Балык жана майсыз эт.
Тыюу салынган продуктылар
Пайдалуу эмес, ашыкча салмактын топтолушуна себепкер болгон тамак-аштардан баш тартууга даяр болуңуз:
- Чипсы, ар кимдин жакшы көргөн жаңгактары туз менен, крекер менен татымалдар, закускалар;
- попкорн;
- Ыңгайлуулугу жана тез тамактануу;
- Дүкөндөрдөн бышырылган азыктар, узак сактоо мөөнөтү;
- майонез (айрыкча жогорку майлуулугу);
- Дүкөндөн даяр тамактар (мисалы, куурулган балык же пирог).
Диета
Ошондой эле, схеманы эсептөөдө, сиз жөнөкөй пальма ыкмасын колдоно аласыз:
- Протеинди суткалык керектөө бир алакандын көлөмүнө туура келиши керек (болжол менен 130 грамм);
- Татаал карбонгидраттарды керектөө 80-100 г ашык эмес;
- Майдын көлөмү 400 ккал ашпашы керек;
- Көлөмүндө максималдуу клетчатка жана витаминдерди камтыган жашылча-жемиштер бир эле учурда эки алаканга барабар болушу керек.
Ар бир күнүңүз үчүн меню түзүүдө биз организмдин дени сак иштеши үчүн зарыл болгон бардык факторлорду эске алууну сунуштайбыз. Режим диетолог тарабынан тандалып алынат же өз алдынча, физикалык абалыңызды жана салмагыңызды эсептеп алыңыз.
Жада калса дарыгер туура тамактануу менен канча салмактан арыла аларыңызды так айта албайт, мунун баары дененин жеке өзгөчөлүктөрүнөн көз каранды. Кээ бирлери бир жуманын ичинде натыйжасын көрүшөт, башкалары көп убакытты талап кылат, бирок ар бир аял арыктай алат!
Меню мисалдары
Эртең мененки:
- Кургатылган өрүк жана мейиз менен сулу ботосу, сүт, 2 жумшак кайнатылган жумуртка;
- Майдаланган балык, картошка пюре, сүт;
- сүт менен мюсли, жумуртка (бөдөнөнү болушу мүмкүн), жаңы сыгылган жемиш ширеси.
Экинчи эртең мененки тамактар:
- Орточо майлуу йогурт, апельсин жана 2 банан;
- быштак жана сүт менен куймак;
- каймак жана алма менен аз майлуу быштак.
Түшкү тамактар:
- Тоок шорпосу, козу карын менен гречка боткосу, салат (ашкабак жана помидор), бир стакан шире;
- Балык шорпо, жаңы майдаланган жашылчалар, эт котлету, бир стакан жаңы шире;
- Майы аз борщ, помидор жана сыр зразы, гречка боткосу жана какао.
Түштөн кийин:
- сыр жана бир стакан сүт менен бүт нан нан сэндвич;
- аз майлуу каймак жана ширеси менен татытылган помидор салат;
- Йогурт жана ар кандай сезондук жемиштер.
Кечки тамактар:
- тоок эти, жашылчалар (сезондо болсо) көк чай;
- Балык котлет, грек салаты жана сүт;
- Бышырылган жашылчалар (алардан салат жасасаңыз болот), бышырылган тоок эти жана көк чай.
Сунуштар
Меню тандалганда жана сиз аны аткарууну чечкенде, оң натыйжа үчүн зарыл болгон төмөнкү кеңештерди колдонууну сунуштайбыз.
Тамактануу жүрүм-турумунун принциптери:
- Биз күнүнө үч жолудан кем эмес тамактанабыз (идеалдуу 5);
- Биз ар кандай буюмдарды колдонобуз;
- Алкоголду диетадан толугу менен чыгарабыз;
- Биз консерванттардан баш тартабыз;
- Таттуу газдалган суусундуктарды минералдык сууга алмаштырабыз;
- Биз ар дайым жаңы гана тамактарды даярдайбыз;
- Биз зефир, шоколад жана балмуздактарды кошпойбуз;
- Биз жай жана ашыкча эмес тамактанабыз;
- Жумушта тамактанууга туура келсе, дүкөндү унутуңуз, үйдөн мөмө-жемиш, йогурт же бышырылган тоок этин алганыңыз жакшы.
Эгер сиз өзүңүздү бошоп, арыктап жаткан адамга жакпаган тамактарды жеген болсоңуз, анда орозо күнүн өзүңүзгө тартуулоону кеңеш кылабыз. Бул орозо болбошу керек, анткени сиз организм үчүн жаңы стрессти гана жаратасыз жана кошумча фунттар түрүндө карама-каршы натыйжаларды бере аласыз. Бир суткага кефирге же мөмө-жемишке отуруңуз, диетаңыздын негизги схемасындагыдай режимди сактоону унутпаңыз.