Жалкоо арыктоо

Жалкоо арыктоо- оор машыгууларсыз, катуу диеталарсыз жана калорияларды эсептебестен ашыкча килограммдан арылуу жолу.

Жалкоо арыктоо - бул ким үчүн?

Жынсы шым курсагыңызга туура келбей калат жана тез арада арыкташыңыз керек. Бирок, кээде өтө бош эмес графикке машыгууну кошуу мүмкүн эмес - жумада жетиштүү күндөр жок. Эгер ашыкча салмактан арылууга убактыңыз да, күчүңүз да жок болсо жана "диета" деген сөз сизди коркутуп жатса, үмүт үзбөңүз, андан чыгуунун жолу ар дайым бар. Мисалы, ден соолукка зыян келтирбестен коопсуз жалкоо арыктоо. Көптөр муну жомок деп эсептешет, бирок чындыгында баары реалдуу. Келгиле, азыр аныктап көрөлү.

Жалкоо арыктоо учурунда суу-туз режимин оңдоо

Жөнөкөй суу - дени сак арыктоо үчүн биринчи орун, анткени суюктуктун жетишсиз кабыл алынышы ашыкча салмактын себептеринин бири болуп саналат. Күнүнө канча ичүү керек? 1 кг дене салмагына 30-35 мл суу жетиштүү. Так суу эмес, ширелер, таттуу газдалган суулар, кант жана сүт кошулган кофе же чай. Кадимки суудан тышкары, чөптөрдүн тундурмасын жана көк чай ичсе болот.

Суу - детоксту колдоо жана организмден уулуу заттарды жана зат алмашуу продуктуларын чыгаруучу каражаттардын бири. Дегидратация шарттарында жоюу процесстери бузулуп, майлуу ткандарда токсиндер топтолот!

Кеңеш: ар бир негизги тамакты бир аз лимон ширеси кошулган бир стакан жылуу суу менен (38–40 °C) менен баштоого аракет кылыңыз. Бул денеге натыйжалуу таасир этет:

• ичегилердин иштешин стимулдайт жана зат алмашууну тездетет;
• чындап ачка экениңизди түшүнүүгө жардам берет (эгерде сиз бир стакан суудан кийин жегиңиз келсе, бул чыныгы ачкачылык).

Ичүүчү сууну тандоодо этият болуңуз. Кайнатылган кран суусу эң жакшы чечимден алыс. Сиз чыпкаланган сууну тандоо керек. Бирок суунун тазалыгына гана эмес, минералдык курамына да кам көрүү керек. Ошондуктан аны байытуу жакшы. тандоо абдан чоң болуп саналат:

• коралл кум,
• шунгит,
• иондоштуруучу таякчалар,
• минералдар менен тамчылар,
• минералдык суулар ж. б.

Эң жакшы чечим - үй шартында ионизатор менен тескери осмос чыпкасын орнотуу.

Кеңеш: газды чыгаргандан кийин ар бир литр кадимки сууга бир стакан минералдык суу кошуңуз.

Ден соолугуна кам көргөн адамдар денесинде суу эле эмес, суу-туз балансын сакташы керек. Бул үчүн тамак-аштагы натрийдин көлөмүн азайтып (тузду азыраак, кайра иштетилген тамактарды, колбаса, бышырылган азыктарды жебөө) жана калийдин көлөмүн көбөйтүү (диетага бүтүндөй өсүмдүк азыктарын кошуу) жетиштүү.

Кеңеш: туздун ордуна табигый татымалдарды жана чөптөрдү (розмарин, тимьян жана башка көптөгөн) колдонуңуз. Туздан таптакыр баш тартуунун кереги жок, аны керектөө нормасы күнүнө 3 г түзөт. Кызгылт гималай тузун тандаган жакшы, ал микроэлементтерге бай.

Жалкоо арыктоодо калорияларды санабай кантип кылса болот

Арыктагысы келгендер үчүн алтын ыкма - бул керектегенден ашык күйгүзүү, башкача айтканда, калория тартыштыгын түзүү. Ошондуктан, популярдуу ыкмаларынын бири калорияларды эсептөө болуп саналат. Тамактануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн болгон бир топ эмгекти талап кылган процесс. Биз ансыз деле кыла алабыз.

Метод 1: Кылдат чайнаңыз.

Адам жакшылап чайнаганда аз жейт. Бул каныккандык сигналы мээге бир аз кечигүү менен жеткендиктен болот.

Көптөр жемиштүү чайнаганды билишпейт. Жөнөкөй эрежелер тамакка көңүл бурууга жардам берет:

• телефонду, китептерди таштаңыз, тамактанып жатканда телевизорду өчүрүңүз;
• Ар бир тамакка чийки жашылчаларды кошуңуз. Аларды чайнабай жутуу кыйын;
• эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка 20-30 мүнөт бөлүп, дасторкондон эрте турбаңыз;
• Оозуңузга кичинекей бир кесим тамак салып, вилканы же кашыкты коюп, колуңузду тизеңизге коюңуз. Чайнап баштаңыз. Тамак пюре болуп, таттуу даамга ээ болгондо жутуп алсаңыз болот. Андан кийин гана вилка же кашык алып, тамакты улантыңыз.

Метод 2. Диета түзүү.

Кечинде, жада калса түнкүсүн ашыкча тамактанбоо үчүн эртең менен жана түштөн кийинки тамактарды калтырбаганга аракет кылыңыз.

Кеңеш: эгер тамактанууну каалабай жатсаңыз, тамактан 30 мүнөт мурун бир стакан суу ичип көрүңүз, ага бир аш кашык лимон ширесин, имбир ширесин жана бир аз кызгылтым тузду кошуп алыңыз. Бул суусундук аппетитиңизди ачып, тамак сиңирүү процессин баштоого жардам берет. Өзүңүздү тамактанууга мажбурлабаңыз, өз денеңизди угуп, анын сигналдарын чечмелеп үйрөнүңүз. Мисалы, эртең менен аппетиттин жоктугу өттүн токтоп калышынын же детоксикация процесстеринин бузулушунун белгиси болушу мүмкүн.

Метод 3: Таза мейкиндиктер.

Майдын күйүшү инсулин деңгээли төмөн болгондо, башкача айтканда, тамактын ортосунда пайда болот. Ошондуктан, майда-чүйдөсүнө чейин, жашасын таза интервалдар! Күндүз 3-4 саат, түнкүсүн 12-16 саат аралыкты сактоо идеалдуу.

Кеңеш:

• башка объекттер, мисалы, диван, тамак-аш менен байланышпашы үчүн, дасторкондо гана жегиле;
• кычкыл, ачуу, ачуу даамы натыйжалуу тамак-аш каалоолорун үзгүлтүккө;
• эгерде сиз закускасыз жашай албасаңыз, анда ал чийки жашылча, жаңгактар болсун, бирок мөмө-жемиштер эмес.

Метод 4. Тамактануучу терезени тарытуу.

Тамак жей турган мезгилди белгилеңиз. Мисалы, 10 сааттык терезеден баштаңыз (9: 00дөн 19: 00гө чейин), акырындык менен аны 8 саатка чейин азайтыңыз. Аралыгы канчалык кыска болсо, ошончолук аз тамак жей аласыз. Болбосо, "мен жегенди жакшы көрөм" семирүүгө айланып кетиши мүмкүн. Бирок бул 8-10 саат бою тамак жеш керек дегенди билдирбейт - тамактын саны 2-3 болушу керек.

Каршы көрсөтмөлөрдү эстен чыгарбоо керек: инсулинге каршылык жана кант диабети, холелитиаз жана өт токтоп калуу, ашказан жана ичегилердин сезгенүү оорулары, бөйрөк үстүндөгү чарчоо, оор физикалык активдүүлүк. Ар кандай оорунун болушу дарыгерге жана интегративдик диетологго кайрылууну талап кылат.

Метод 5. Керектүү калориялуу тамактарды тандоо.

Төмөн калориялуу тамактарды көбүрөөк жеп, жогорку калориялуу тамактарды азыраак жеңиз. Рационуңуздагы жөнөкөй углеводдордун көлөмүн азайтыңыз (таттуулар, бышырылган азыктар), клетчаткаларды (жашылчалар, чийки жашылчалар) көбөйтүңүз.

Өнөр жай азыктары, адатта, жогорку калориялуу мазмунга ээ, бүт тамак-аштан калорияларды санап кереги жок. Өзүңүздү 80% таза диета менен камсыз кылыңыз - ошондо жалкоо арыктоо процесси башталат! Таза диета - этикеткасы жок бүт азыктар (эт, балык, жашылчалар, жумуртка, органдын эттери, жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр ж. б. ).

Кеңеш: Эгер жашыл чөптөрдү көп жей албасаңыз, жашыл смузи жасаңыз. Анын курамында пайдалуу заттар бар: клетчатка - бир, витаминдер - эки, минералдар - үч.

ингредиенттер:

• бир ууч жашылча,
• жарым бадыраң,
• жарым авокадо,
• жарым жашыл алма,
• суу (суммасы смузинин каалаган консистенциясына жараша болот).

Бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырып, дароо жеңиз. Ооба, ооба, бул ката эмес. Смузиди кашык менен жеген туура, аны бир жуттам ичпей.

Метод 6. Толук диетаны киргизүү.

Туура тамактануунун негизги принциби – алуу эмес, берүү. Диетадан зыяндуу, "таштандыруучу" тамак-ашты алып салуу жана протеиндердин, майлардын, татаал углеводдордун, жемиштерден, мөмөлөрдөн, жашылчалардан, чөптөрдөн жана уруктардан клетчаткаларды кошуу керек. Ар түрдүүлүк абдан маанилүү!

Кеңеш: Рецепттерди издеп жатканда, чыныгы сын-пикирлерди камтыган кулинардык сайттарга баш багыңыз. Ал жерде баалуу маалыматтар бар.

Же сиз даяр формуланы колдоно аласыз - толук тамактануу үчүн 326 рецепт, 23 видеосабак жана кулинардык жана тамактануу илими тармагындагы адистердин 13 лекциясы. Сиз пайдалуу жана түрдүү тамактарды кантип тез даярдоону гана эмес, ошондой эле атайын конструкторлордун жардамы менен өз рецептериңизди түзүүнү, азыктарды, ашкана гаджеттерин, идиштерди жана тиричилик химиясын тандоону үйрөнөсүз.

Метод 7: Туура плиталарды колдонуу.

Көптөгөн адамдар бала кезинен бери табактагы бардык нерсени бүтүрүүгө көнүп калышкан. Адатта колдонгонуңуздан кичине тарелкаларды жана идиштерди тандап көрүңүз.

Негиз катары табак же эки алакандын өлчөмүндөгү жалпак табакты колдонсоңуз болот.

Жалкоо арыктоо маанилүү бөлүгү катары уктоо

Күндүз энергиялуу болуп, булочка жана момпосуй менен көңүлүңүздү көтөрүүгө аракет кылбоо үчүн жетиштүү уктоо керек. Уйкунун жетишсиздиги организмдин запастарын азайтат. Адам баарын жайыраак жасайт, жаман ойлойт жана ашыкча жейт - бул ашыкча килограммдарга "салам"! Мына ошондуктан туура уйку арыктоого жардам берет.

Саат 22: 00дөн 23: 00гө чейин уктоо керек. Түн ортосуна чейин канчалык көп уктасаңыз, ошончолук жакшы - мелатониндин өндүрүшүн колдойт. Саат 24: 00дөн кийин уктагандар үчүн бул режимге дароо өтүү, албетте, кыйын болот. Андыктан ар бир 3-4 күндө 15 мүнөт эрте жатууга аракет кылышы керек.

Бардык электрдик жана электрондук шаймандарды өчүрүүнү, телефонуңузду керебетиңизден алыс коюуну же учак режимине коюуну унутпаңыз. Санариптик ызы-чуу уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизет.

Уктай албагандар үчүн кеңештер

• Саат 16: 00дөн кийин курамында кофеин бар суусундуктарды – какао, кофе, энергетикалык суусундуктар, кара чай, матча ичүүгө болбойт. ромашка, валериана же пассифлоранын негизиндеги чөп чайларын тандаңыз;
• Магний тузу ваннасын алыңыз (эпсом тузу). Процедура эмоционалдык абалды нормалдаштырууга, стресстен жана чыңалуудан арылууга, организмден ашыкча суюктуктарды жана токсиндерди чыгарууга жардам берет.

Магний ванналарын кантип жасоо керек:

1. Ваннаны жылуу суу менен толтуруңуз.
2. 500г Эпсом тузун кошуп, толук эригенге чейин жакшылап аралаштырыңыз.
3. 15-20 мүнөт ваннага түшүңүз.
4. Процедурадан кийин денеңизди сүлгү менен кургатып, бир саат эс алыңыз.
5. Суюктукту толтуруу үчүн, суу ичүү, же андан да жакшысы мелисса кошулган чөп чай.

Ваннага түшүүгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, бутка магний ванналарын жасасаңыз болот. 10 литр сууга 100 г тузду эритип, процедура 30 мүнөткө созулат.

Эгер сизде уктап калууда кыйынчылыктар болсо, денеңизди уйкуга даярдай турган ырым жардам берет. Мисалы, туздуу ванна, жылуу душ, китеп окуу, медитация (көңүл бурууну үйрөтүү).

Ляпко, Кузнецова жана башка апликаторлорду колдонуу жакшы. Алар рефлексивдүү түрдө нерв системасына таасир этет, натыйжада ашыкча толкундануу тез эле басылып, уктап калууга мүмкүндүк берет. Жетиштүү жатууга аларга 15-20 мүнөт, поражается баш, мойнуна, спине.

Кеңеш: караңгы (калың кара көшөгө же уйку маскасы), нымдуу (нымдуулук 50–60%), тынч, салкын (18–20 °C) болгон "үңкүрдө" абдан жакшы уктайт.

Эң негизгиси, ар бир кечинде кызыктуу эртеңки күн үчүн күүлдөө. Муну менен ойгонуу бир топ жеңил болорун байкайсыз.

Арыктоодон жалкоо болсоңуз, таңды кантип туура баштоо керек

Эртең мененки биринчи саатыңызды кантип өткөргөнүңүз күндүзгү маанайыңызга жана түнкү уйкуңуздун сапатына таасир этет. Уктагандан кийин метаболизмди баштоо жана ичегилердин ишин активдештирүү зарыл. Ар бир эртең менен сиз жөнөкөй (эффективдүү эмес) лимфалык дренаждык көнүгүүлөрдөн башташыңыз керек. Аларды жасоо менен сиз шишиктен арылууга болот, бул өз кезегинде тез арыктоого алып келет. Ал эми лимфанын агымын бойлото кургак щетка менен көйгөйлүү жерлерди (ичтин, жамбаштын) массаждоо теринин оңой тартылышына жардам берет.

• "Тилтирүүчү таракан" көнүгүү. Чалкаңыздан жатып, колуңузду жана бутуңузду көтөрүп, бир мүнөткө титирегендей тынч силкип баштаңыз.
• Лимфалык дренаждык секирүү. Жүз жолу ылдам, төмөн секирүү. Эгерде сиз секире албасаңыз, бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп, таманыңызды жерге тийгизиңиз.

Жалкоо арыктоо үчүн физикалык активдүүлүк

Ошентип, биз физикалык көнүгүүлөрдү алабыз. Көптөр спорт менен машыгууну жакшы көрүшпөйт деп айтышат, жана жалпысынан бул арыктоо үчүн жалкоо эмес. Кандай болбосун. Эч кандай кереги жок кыйнап, өзүңүздү бир нече саат машыгуу жана машыгуу залында дээрлик күнү-түнү. Бул пайдага караганда көбүрөөк зыян алып келет. Көнүгүүлөрдү күн сайын 5 мүнөттөн жасап, натыйжасын тез эле сезесиз.

Кээде азыраак отуруу жетиштүү, ошондой эле күн бою физикалык активдүүлүктү аздыр-көптүр бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз. Ордунан туруп, аларга жетүү үчүн керектүү нерселерди таштаңыз. Ал эми жалпысынан, көбүрөөк туруу жумушту жемиштүү кылат.

Ишиңди бүтүргөн болсоң, сейилдеп кел дешет. Ошентсе да, жумуштан тыныгуу алуу жакшы. Жок дегенде бир нече секунд туруп, анан бир аз башкача отуруңуз. Баса, отуруу менен отуруу эки башка. Мисалы, чөгөлөп отуруу бутка жана негизги булчуңдарга чоң статикалык жүк түшүрөт. Офистик отургучтун ордуна спорттук фитболду колдонсоңуз болот.

Жөө басууну унутпаңыз. Белгилүү ыкмаларга (лифт менен жүрүүнү тепкич менен өйдө басып өтүү, алыскы дүкөнгө баруу) тегиз эмес жерде (жер, кум, таш) басууну кошууга болот. Бул жылмакай асфальтта басууга караганда көбүрөөк калория күйөт.

Балдарыңыз же досторуңуз менен бадминтон, волейбол, велосипед тебүү, ролик тебүү же ролик тебүү ойноңуз. Сизге жаккан оюндардын түрлөрүн тандаңыз. Бул учурда сиз көңүл ачасыз жана ошол эле учурда арыктайсыз. Күнүнө кадамдардын минималдуу саны 8000ден кем эмес, эң жакшысы 10000 болушу керек.

Кеңеш:

• Дароо интенсивдүү машыгууга аракет кылбаңыз. Бул бир аз жакшыраак, бирок көп учурда;
• Эгерде сиз дары-дармек ичип жатсаңыз, бирок дагы эле арыктай албай жатсаңыз, анда дарылар сизге таасир эткендигин билүү үчүн дарыгерлериңиз менен текшериңиз. Дарыгерлер альтернатива табууга аракет кылышы керек.

Корутунду

Ар бир адам тез арыктагысы келери анык. Эң негизгиси, ашыкча физикалык активдүүлүк ден соолук үчүн зыяндуу жана зыяндуу экенин эстен чыгарбоо керек. Катуу диета дайыма бузулууга алып келет.