Тез арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөр

Эч кандай сыйкырдуу таблетка жок жана арыктоо үчүн диета жана көнүгүүдөн артык эч нерсе ойлоп табыла элек. Анын үстүнө бирисиз экинчиси иштебейт. Бирок арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр да активдүүлүктү жогорулатууга, калорияларды күйдүрүүгө жана тондуу денеге ээ болууга жардам берет.

Ошентип, сиз ашыкча салмактан арылууну чечтиңиз. Сиз кандай жолду басып өтүшүңүз керек?

1. Диетаңызды түшүнүңүз, ошондуктан денеңизге муктаж болгондон ашык жебеңиз.
2. Күнүмдүк режимиңизди карап көрүңүз, жетиштүү эс алыңыз жана уктап алыңыз, анткени майлар уйку учурунда күйүп кетет.
3. Дененин иштеши, булчуңдардын кантип өсүүсү жана майдын күйүшү жөнүндө бир аз теорияны үйрөнүңүз.
4. Машыгуу учурунда жаракат албаш үчүн спорттук кийимдерди жана кроссовкаларды сатып алыңыз.
5. Ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз жана сизге жаккан иштин түрүн тандаңыз.
6. Калория тартыштыгын сактап, жумасына 3-4 жолу машыгыңыз.
7. Жаңы жашооңуздан жана денеңизден ырахат алыңыз.

Бул планды аткаруу менен, сиз көнүгүү жана тамактануу аркылуу арыктап, чың бойдон кала аласыз. Эми кененирээк карап көрөлү.

Арыктоо үчүн туура тамактануу

Арыктоодо эң негизгиси тамактануу. Кандай машыгууну тандабаңыз, диетаңызды түшүнбөй туруп кыла албайсыз. Биз сизге калориялар жана диеталар жөнүндө маалымат жүктөбөйбүз, бирок ашыкча салмактан арылууга жардам берген негизги эрежелерди беребиз. Фитнес машыктыруучусу арыктоодогу ийгиликтин 80-90% туура тамактануу экенин айтат. Сиздин максат - сиз керектегенден көбүрөөк чыгымдоо. Спорт майдын күйүү процессин тездетүүгө, күйгөн калориялардын санын көбөйтүүгө жардам берет, бирок бардыгынын негизи тамактануу болуп саналат.

Машыктыруучу кеңеш берет:

1. Эч качан өзүңүздү ачка сездирбеңиз. Адам канчалык ачка болсо, ошончолук көп жейт. Эптеп ачка болгонуңузда, бул тамактануу убактысы, анткени жарым саат же бир сааттан кийин сиз көбүрөөк жейсиз.
2. Мурунку диетаңызды сактаңыз, бирок күн сайын кадимки порцияңыздан бир кашыктан алыңыз. Бул өтө аз сумма, бирок бир жуманын ичинде карасаңыз, тамактанууга жети кашык минус болот. Ашказан ага бат көнүп, көлөмү азая баштайт, азыраак тамакка канааттанасыз.
3. Ашыкча жебеңиз. "Фуу, ток болдум" деген сезимди күтүүнүн кереги жок. Толук сезим тамактангандан кийин 15-20 мүнөттөн кийин пайда болот. Ушул убакыттан кийин гана адамдын ток же толбогондугуна объективдүү баа берүүгө болот. Дем алуу кыйын болгондо дасторкондон тойгон, бирок тойбогондукту калтырган жакшы.

Арыктоодо, туура тамактануу негизинен белок жана май болушу керек. Эт, быштак, жумуртка, балыкты көбүрөөк жеңиз. Жашылчалар жана дан эгиндери, дан нандары жөнүндө унутпаңыз. Дени сак майларды кызыл балыктан, жаңгактардан жана авокадодон алууга болот. Тамактануунун бул түрү ачка калтырбайт жана бардык керектүү азыктарды алууга жардам берет.

Диета тең салмактуу жана ар түрдүү болушу керек, ошондуктан бузулуу каалоосу болбошу үчүн. Бирок чындап эле торт менен чипстин даамын эстеп калгыңыз келсе, анда "тыюу салынган" тамакты аз-аздан жесеңиз болот. Эгер сиз 90% туура тамактансаңыз, анда 10% калориялуу тамактарды ала аласыз деп эсептелет.

Сиз диетага барышыңыз керекпи же калорияларды санашыңыз керекпи? Ар бир адам өзүнө ылайыктуу тамактануу системасын тандайт. Диетада сиз кээ бир тамактарды жок кыласыз жана ошону менен диетаңыздын калориясын азайтасыз.

Кеңеш. Сизге жаккан рецепттер менен жумага менюну түзүп көрүңүз. PP рецепттеринде сыйкырдуу эч нерсе жок, алардын калориясы кадимки рецепттерден да жогору, ал эми бадам унунан жасалган десерттер көп убакытты талап кылат. Негиз катары жөнөкөй бүт тамактарды жана протеиндик тамактарды алыңыз. Сулу унун жакпайсызбы? Эртең мененки тамакты жумуртка жана жашылча менен ичиңиз. Сизге диетага ийкемдүү мамиле керек, анткени сергек жашоо образы өмүр бою сиз менен.

Ал эми, айрыкча, активдүү спорт менен машыгуу учурунда ичүү режимин сактоону унутпаңыз. Ар дайым колуңузда бир бөтөлкө суу болсун. Эгерде жөнөкөй сууну ичүү кыйын болсо, ага лимон ширесин же жалбыз жалбырактарын кошуңуз.

Эмне тандоо керек: үйдө машыгуубу же залдабы?

Машыгууну ар бир адам өзү тандайт: үйдө же залда. Эки варианттын тең жакшы жана жаман жактары бар.

Сиз спорт залына барып, жазылуу үчүн төлөшүңүз керек жана эгер сиз спорт клубунда топтук машыгууга жазылган болсоңуз, графикти карманышыңыз керек. Бирок ал натыйжалуу арыктоо үчүн бардык зарыл болгон жабдуулар жана тренажерлор менен жабдылган.

Үй машыгуулары жакында абдан популярдуу болуп калды. Эч жакка баруунун, планга жана графикке кармануунун кереги жок. Бирок көнүгүүлөрдү туура аткаруу үчүн күчтүү эрк жана бир аз физикалык даярдык керек.

Көнүгүүлөрдүн өзү арыктоо үчүн үй шартында жана залда көп деле айырмаланбайт. Алар натыйжалуу, жогорку интенсивдүүлүк жана ар түрдүү болушу керек. Үйдө да, залда да абсыңызды бирдей ийгилик менен көтөрө аласыз. Сиз тренер менен видео чалуу аркылуу иштей аласыз.

Окутууну баштоо үчүн эмне керек: жабдуулар жана кийимдер

Үйдө машыксаңыз, килемче жардамга келет. Сизге 2 жана 5 кг салмактагы кичинекей гантелдер жана фитнес-топтор керек болушу мүмкүн, эгер машыгуу программасында аларды камтыса. Чындыгында, сиз такыр эч кандай жабдыксыз көнүгүүлөрдү жасап, майды күйгүзүүчү кардио жана күч машыгууларды өз салмагыңыз менен, атайын жабдыктарсыз аткарсаңыз болот. Спорт залда сизге керектүү нерселердин баары бар.

Кандай болбосун, спорт үчүн кийим керек болот:

• жакшы жумшартуу жана желдетүү менен кроссовкалар;
• леггинстер же жакшы сунулган спорттук шым;
• синтетикалык кездемеден жасалган бир нече футболка (пахта терден кургатуу үчүн көп убакыт талап кылынат);
• аялдар үчүн спорт топ.

Бул машыгуу залында да, үйдө да жок кыла албай турган негизги топтом. Ошондой эле сизге суу идиш жана мүмкүн болсо, фитнес билерик же жүрөктүн кагышын аныктоочу саат керек болот.

Кеңеш.Спорт залга өзүң менен кичинекей сүлгү ала кел. Көнүгүүлөрдү жасап жатканда аны тренажердун үстүнө коюу керек болот.

Тренинг жана көнүгүүлөрдүн түрлөрү жана түрлөрү: эмнени тандоо керек?

Ар кандай көнүгүүлөрдүн жана көнүгүүлөр арыктоо үчүн натыйжалуу. Бул дененин жеке өзгөчөлүктөрү менен түшүндүрүлөт. Машыгуунун эң эффективдүү түрү аэробдук (кардио) болуп эсептелет. Бирок арыктагандан кийин тери салбашы үчүн анаэробдук (күч) машыгуу да керек.

Келгиле, аныктап көрөлү, кандай негизги түрлөрүн машыгуу арыктоо үчүн кездешет залында жана машыгуу учурунда үй шартында. Ийгиликтүү формага кирүү үчүн эмне үчүн ар кандай иш-аракеттер керек экенин түшүнөсүз. Акыр-аягы, кайсынысы жакшыраак экенин чечиңиз - кардио же күч көнүгүүлөрү?

Күч көнүгүүлөр

Күч машыгуу гипертрофияга, башкача айтканда, булчуңдардын өсүшүнө багытталган. Чынында, күч машыгуусу зат алмашууну тездетет, бирок бара-бара. Эреже катары, салмагын жоготуп жаткандар машыгуунун башка түрлөрүн тандашат жана мунун бир себеби бар.

салмактан арылуу үчүн күч машыгуунун кандай пайдасы бар?

1. Күч машыгуусунан кийин организм калыбына келтирүү үчүн калорияларды сарптайт.
2. "Ийгиликсиздикке чейин" иштегенде булчуңдарда микротравмалар пайда болуп, организм аларды калыбына келтирүүгө энергия сарптайт.
3. Булчуңдарга майга караганда "колдоо" үчүн көбүрөөк энергия талап кылынат.
4. Интервалдык машыгууда күч көнүгүүлөрүнүн элементтери бар, аларды ийгиликтүү ишке ашыруу үчүн алгач негизги туура аткарууну өздөштүрүү керек.

Күч машыгуулары эркектерге гана ылайыктуу деген миф. Аялдар ошондой эле гантел жана штангалар менен приседанын, өпкөнүн жана салмактык машыгуунун жардамы менен ийгиликтүү арыктап, фигураны түзө алышат. Натыйжалуу арыктоо үчүн жумасына 2-3 жолу күч машыгуусун жасоо керек, кардио менен кезектешип.

Кардио көнүгүүлөр

Кардио көнүгүү - арыктоо үчүн сонун мүмкүнчүлүк. Алар тез эле майдын күйүп кетишине алып келет, ошол эле учурда жүрөк булчуңдарын жана дем алуу системасын сорушат. Кардиону үй шартында жана залда жасай аласыз. Бул дайыма эле жогорку интенсивдүү машыгуу эмес, бирок майды күйгүзүү үчүн бир аз күч-аракет талап кылынат. Жана үйрөнчүктөр акырындык менен тренингге кошулушу керек.

Эң мыкты кардио көнүгүүлөрү:

• колду көтөрүп каптал кадам;
• бокс;
• бурпи;
• капталга тебүү;
• тизелерди көтөрүү;
• аркан секирүү.

Кардио көнүгүү эркектерге да, аялдарга да пайдалуу. Арыктоо үчүн жумасына 3-4 жолу 40-50 мүнөттөн машыгуу керек. Күч машыгууңузду чуркоо тилкесинде тез басуу же эллиптикалык машинаны колдонуу менен бүтүрө аласыз.

Аэробикалык машыгуу

Аэробдук көнүгүү арыктоого жардам берет жана жүрөк менен кан тамырлардын иштешин жакшыртат. Аларды аткарууда организм көп сандагы кычкылтекти керектейт. Бул машыгуулар адамды туруктуураак кылат. Аэробика калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу деп эсептелет.

Аэробдук көнүгүү же кардио көнүгүүлөр, ал элде айтылгандай, арыктоо үчүн эң жакшы машыгуу болуп саналат. Буга чуркоо, интенсивдүү темпте көнүгүү велосипеди, эллипс жана чуркоо тилкесинде тез басуу кирет. Маанилүү нерсе - майдын күйүү процесси 30 мүнөттүн ичинде башталат. Машыгуу 40-60 мүнөткө созулушу керек, бирок күн сайын 2-3 мүнөт кошуп, 10-15 мүнөттөн баштоо жакшы.

Аэробдук көнүгүү чуркоо, бий, топтук спорт жана коньки тебүүнү камтыйт. Кыскасы, жүрөгүңүздүн согушун тездеткен ар кандай жүк. Бирок, аэробика аркылуу майларды туура күйгүзүү үчүн, жүрөктүн кагышынын белгилүү бир зонасын кармануу керек.

Аэробика көнүгүүлөрүн күн сайын жасоого болот. Эгерде сиз аларды көнүгүүлөрдүн башка түрлөрү менен алмаштырсаңыз, анда жумасына эки жолу жетиштүү.

Анаэробдук машыгуу

Анаэробдук машыгуу учурунда организм кычкылтексиз энергия алат. Булчуңдар канда топтолгон гликогенди (глюкозанын ажырашынын продуктусу) колдонушат. Бул булчуңдарды өнүктүрүүгө жана чыңдоого багытталган залдагы күч машыгуулары жана кыска аралыкка чуркоо. Алар майды энергия катары колдонушпайт.

Анаэробдук көнүгүү аэробдук көнүгүүлөргө караганда азыраак калорияларды күйгүзөт. Анан кантип алар сага пайдалуу боло алат? Чындыгында, булчуңдар анаэробдук көнүгүүдөн кийин бир нече убакытка энергия коротушат - 12-36 саат. Мындан тышкары, булчуңдардын өсүшүнө байланыштуу, эс алууда азыраак калорияларды күйгүзөсүз. Ошентсе да, тренерлер аэробдук көнүгүү арыктоо үчүн кыйла натыйжалуу экенине макул.

Интервалдык машыгуу

Тез арыктоо үчүн дайыма жасай турган интенсивдүү, бирок чарчатпаган машыгуулар керек. HIIT (же англис тилинде HIIT) - интервалдык тренинг - сиздин максаттарыңызга ылайыктуу. Алар үйрөнчүктөр жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн ылайыктуу болуп саналат. Болгону даярдыктын даражасына жараша темпти тууралоо керек.

HIIT жакшы мисалы Табата болуп саналат. Көнүгүүлөрдү тез (бирок натыйжалуу) 20–60 секунда жасоо керек. Андан кийин 10-40 секунд тыныгыңыз. Эс алуу аралыгы канчалык узак болсо, машыгуу ошончолук азыраак интенсивдүү болот. HIIT көнүгүү төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн:

• ордунда чуркоо;
• приседания;
• плие сквати;
• түртүү;
• тактайда тизеңизди курсагыңызга тартуу.

Эреже катары, бир ийрим 5-6 көнүгүүдөн турат. Көбүнчө бул өз салмагыңыз менен машыгуу. Башталгычтар үч айлампа жасай алышат, өнүккөндөр - беш айлампа. Көнүгүүлөрдү кайталаса болот, бирок ар бир интервал белгилүү булчуң топторунун иштөөсүнө багытталган вариант бар.

Бул схеманын аркасында жарым сааттын ичинде териңизди аарчып, 300-500 ашык калорияны күйгүзүп алганыңызга кубанып дем аласыз.

Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоого чейин разминить: бул зарылбы же жокпу?

Бул жерде тренерлер макул болушат: арыктоо көнүгүүлөрүнүн алдында ысытуу - сөзсүз түрдө. Физикалык жылытуу 5-10 мүнөттү талап кылат, бирок машыгууга даярданууга, жаракаттардан качууга жана бардык булчуңдарды жана муундарды жылытууга жардам берет.

Машыгуунун алдында, ал тургай, сунуу алдында, ысытуу керек. Эң жөнөкөй ысытуу көнүгүүлөрүн жасаңыз:

1. Башыңызды акырын 3-4 жолу саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы айлантыңыз.
2. Колуңуз менен орто темпте алдыга жана артка 5-10 жолу тегерек кыймылдарды жасаңыз.
3. Колуңузду көкүрөгүңүздөн 5-10 жолу сунуңуз.
4. Жамбашыңызды эки тарапка тең 5 жолу айлантыңыз.
5. Түз буттар менен манжаларыңызды көздөй 5-10 эңкейтиңиз.
6. Эки тарапка тең 5-10 ийилиңиз.
7. Жамбашыңызды айлантыңыз.
8. Колуңарды жана буттарыңды сунгула.

Жылуу көнүгүүлөрүңүздөн кийин ысытуу үчүн чуркоо тилкесинде 10-15 мүнөт тез темп менен бассаңыз болот. Анан негизги комплекске өтүңүз.

Курсактагы майларды жоготуу үчүн көнүгүүлөр: кычыратуу, бутту көтөрүү, вакуум

Ар бир аймакта арыктоо мүмкүн эмес, анткени май денеден аздыр-көптүр бир калыпта кетет. Бирок ичиңизди жана капталыңызды арыктоо үчүн көнүгүүлөр менен терини чыңдап, ич булчуңдарын чыңдай аласыз. Булар бир аз көбүрөөк калория күйгүзүүгө жардам бере турган негизги күч машыгуулары.

Ичтин майын жоготуу үчүн көнүгүүлөр эркектер менен аялдар үчүн айырмаланбайт: техника бардыгы үчүн бирдей. Эң негизгиси - туура жана үзгүлтүксүз машыгуу, андан кийин сизде калория тартыштыгы жана жетиштүү негизги активдүүлүк болсо, сиз каалаган жеңилдикке ээ болосуз. Бул качан - бир жумада, бир айдан же алты айдан кийин, сиздин конституцияга жана тамактанууга жараша болот.

Ab crunch: түз, тескери, каптал

Жатып жатып пресс-кранч техникасы:

1. Килемге чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз.
2. Эгиңизди көкүрөгүңүзгө басып, алаканыңызды башыңыздын арт жагына бириктириңиз.
3. Дем чыгарып жатканда, ийиниңизди килемден көтөрүп, денеңизди бир аз көтөрүңүз.
4. Ич булчуңдарын тартыңыз.
5. Дем алып жатканыңызда, акырындык менен килемчеге ылдый түшүңүз.

Өтө бийик көтөрүлүп, ээгиңизди көкүрөгүңүздөн көтөрүп, колуңуз менен алдыга тартуунун кереги жок. Басма сөз дайыма чыңалган болушу керек.

Полдо тескери кыйроолортөмөнкү абсты чыңдап жатканда бутуңузду көтөрүшүңүз керек болгон көнүгүү:

1. Килемге чалкаңыздан жатыңыз.
2. Тизеңизди бутуңуз жерге параллелдүү кылып, согончогуңузду бириктириңиз.
3. Дем чыгарып жатканда, жамбашыңызды көтөрүп, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз, салмагыңызды ийниңизге салып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
4. Дем алып жатканда бутуңузду толук түздөөсүз баштапкы абалга кайтыңыз. Дайыма абсыңызды чыңдап туруңуз.

Түз жана тескери кранчтарды колуңуз менен башыңыздын артына кармап, отургучта жасоого болот.

Капталдагы кычышууларИчтин каптал булчуңдары абс боюнча чыңдалат. Гиперэкстензия машинасында каптал кранчтарды жасоо ыңгайлуу:

1. Көнүгүү аянтчасынын үстү жамбаш сөөктүн деңгээлинде тургандай бийиктикти тууралаңыз.
2. Баштапкы позиция - буттар тренажердун негизине таянат, дене түздөп, колдор көкүрөк деңгээлинде.
3. Дем чыгарганда денеңизди ылдый эңкейтип, дем алып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз.

Каптал кранчтар инерция менен эмес, ичтин кыйшык булчуңдарын колдонуу менен жасалышы керек.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. Башталгыч эркектер жана аялдар үчүн 20 кайталоодон турган үч курсак кранчтар жетиштүү. Сиз көнүгүүлөрдү күч машыгуунун башында же аягында, эртең менен, түштөн кийин же кечинде жасай аласыз.

Мезгилдүүлүк. Жок дегенде жумасына бир жолу. Абдоминалдык кычышуулардын натыйжасы түзүлүшүнө жараша болот. Сиз алдыга, артка жана каптал кранчтарды алмаштыра аласыз.

Көнүгүүлөрдү арыктоо үчүн капталдары: тактай, ийилген, селкинчек

Жалгыз арыктоо көнүгүүлөрү менен тараптарды алып салуу мүмкүн эмес. Сакталган майды күйгүзүү үчүн калория тартыштыгын сактап, көбүрөөк кыймылдоо керек. Тактайлар, буттардын селкинчектери жана ийилиштери - бул абдан энергияны талап кылган көнүгүүлөр жана алар ашыкча салмактан арылууга жардам берип, денеңизге кооз ийри сызыктарды берет.

Комплекс көнүгүүлөр үчүн похудеть капталынан үй шартында камтылууга көнүгүүлөр үчүн кыйгач булчуңдун ичтин. Бул машыгуу элементтери айкалышканда белиңиздеги майларды тез кетирүүгө жардам берет.

Каптал тактайы: бардык булчуңдарды бекемдөө

Ичтин, белдин, буттун жана колдун булчуңдарын иштетип, белиңизди калыптандырууга мүмкүндүк берген негизги көнүгүүлөрдүн бири. Бул атайын жабдууларсыз жасалышы мүмкүн. каптал тактай жөнөкөй техникасы бар:

1. Кадимки планк абалына өтүңүз, билекиңизге жана манжаларыңызга таяныңыз.
2. Айланыңыз жана салмагыңызды денеңиздин бир тарабына которуңуз.
3. Ашказаныңызды кысып, билегиңизди жана таманыңызды кармап, денеңизди түздөңүз.
4. Баштапкы абалга кайтуу - кадимки тактай.

Капталдагы тактайда өнүккөндөр үчүн колдун булчуңдарын иштетүү үчүн отуруп-турууну жана абсыңызды көтөрүү үчүн кранчтарды кошсоңуз болот.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. Бул жетиштүү кармап статикалык көнүгүү 30 секунд, бара-бара убакытты көбөйтүү. Көнүгүү бир ыкма менен жүзөгө ашырылат.

Мезгилдүүлүк. Ар бир машыгууну каптал тактай менен бүтүрө аласыз.

Каптал бүгүүлөр: капталдарды алып салуу

Бүгүнүү көйгөйлүү аймактагы майдын күйүшүнө жардам бербейт, бирок омуртканы колдогон корсет булчуңдарын чыңдайт. Каптал бүгүлүүлөрдү аткаруунун техникасы:

1. Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Ийниңизди кысып, ичиңизди тонуста кармаңыз.
2. Акырындык менен капталга эңкейиңиз, колуңузду денеңиз менен сунуңуз. Мүмкүн болушунча төмөн эңкейиш керек. Андан кийин баштапкы абалына кайтуу.
3. Кыймылды башка багытта кайталаңыз.
4. Болот жасоого көнүгүүлөр адегенде эч нерсе жок, андан кийин добавьте 2 кг гантели, акырындык менен көбөйтүү салмагы.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. Ар бир тараптан он техникалык өкүлдүн үч комплекти сиздин машыгууңузга чоң кошумча болуп саналат.

Мезгилдүүлүк. Каптал бүгүлүү жумасына бир жолу жасалышы мүмкүн.

Турган жамбаш уурдоо

Жамбашты уурдоо кыймылы каптал булчуңдарды камтыйт, бул денеңизди тезирээк чыңдоого жардам берет. Бул көнүгүү жөнөкөй техникага ээ, эң негизгиси, аны ойлонуу менен аткаруу жана бутту мүмкүн болушунча тез силкпөө.

1. Түз туруңуз, колуңузду белиңизге коюңуз.
2. Бир калыпта дененин абалын сактоого аракет кылып, бутуңузду капталга сунуңуз.
3. Акырындык менен бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз.

Сиз ошондой эле бир машинада жамбаш уурдоо кыла алат же жүгүн жогорулатуу үчүн ийкемдүү тилкесин колдоно аласыз.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. Ар бир бутта 15-20 кайталоодон турган үч комплект.

Мезгилдүүлүк. Бул көнүгүүлөрдү башкалар менен алмаштырып, жумасына бир жолу жамбашты уурдоо.

Капталыңызга жатып, бут көтөрүлөт

Жатып жамбаш уурдоо тик турган жамбашты ала качуу менен бирдей, бир гана килемчеде жасалат.

1. Капталыңыздан жатып, бутуңузду түздөңүз.
2. Дем алып жатканда, бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
3. Дем алып жатканда, бутуңузду акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз.

Сиз ийкемдүү тасма же салмак менен жатып, бутту уурдоону жасай аласыз.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. Ар бир бутта 15-20 кайталоодон турган үч комплект.

Мезгилдүүлүк. Болушу мүмкүн жумасына бир жолу, кезектешип менен башка көнүгүүлөр арыктоо үчүн тараптардын.

Буттарга арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөр

Буттар жана жамбаштар көптөгөн аялдар үчүн көйгөйлүү аймак болуп саналат. Бул жерде май тез жана оңой чогулат, бирок ал көп убакытты талап кылат жана жоготуу кыйын. Ал эми жамбаш үчүн көнүгүүлөрдү жасасаңыз, тезирээк арыктап, натыйжасын көпкө сактай аласыз.

Скват - буттардагы арыктоо үчүн негизги көнүгүү

Сиз чөгөлөп жатканда бутуңуздун жана жамбашыңыздын бардык булчуңдарына басым жасайсыз. Бул көнүгүүлөрдү туура жасасаңыз, арыктоодон тышкары, жамбаш менен жамбаштын тонуна ээ болосуз. Биз карап көрөлү жөнөкөй приседания жок салмагы: көнүгүүлөр жардам берет иштеп чыгуу техникасын жана кошуу салмагын.

1. Чөгөлөй тургансып бутуңарды бөлүп тургула. Буттар болжол менен жамбаш туурасы.
2. Түзүңүз, курсагыңызды тартыңыз, бутуңузду түздөңүз.
3. Капталга тизеңизди жайып жатып жамбашыңызды түшүрүңүз.
4. Жамбашыңызды тартыңыз жана түз туруңуз.

Сквадрат техникасын кыйындатуу үчүн көптөгөн варианттар бар:

• Машыктыруучунун көзөмөлүндө машыгуу залында штанга менен приседа.
• Колдорунда гантелдер менен приседа.
• Секирүү.
• Көнүгүүлөр менен ийкемдүү тасмалар жамбашта.

Кызыктуу факт: приседания эркектерге да, аялдарга да пайдалуу, бирок эмнегедир бул көнүгүү таза аялдыкы болуп эсептелет. Бул тизе көйгөйү бар адамдарга гана жасоо сунушталбайт.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. Дене салмагы менен 25 кайталоодон турган үч комплект.

Мезгилдүүлүк. Болот приседать менен өз салмагын, жок дегенде, ар бир күнү, бирок бул жакшы, жок дегенде, ар бир күнү, бул үчүн булчуңдардын эс алууга убакыт. 30 күндүн ичинде мээнетиңиздин байкалаарлык натыйжасын көрөсүз.

Колуңузга арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Көнүгүүлөр колуңузга жана ийиниңизге салмактан арылуу үчүн абдан эффективдүү. Алар бул конкреттүү аймакта майды күйгүзбөйт, бирок терини күчөтүп, бицепс менен трицепсти бекемдейт. Натыйжада колуңуз ичке жана сулуу көрүнөт.

Колуңузда арыктоо үчүн көнүгүүлөр үй шартында гантелсиз жасалышы мүмкүн. Push-up каалаган жерде жана каалаган убакта жеткиликтүү - сиз аларды офисте үстөлүңүзгө таянып туруп да жасай аласыз.

Push-up - классикалык машыгуу

Туура отжимание - бул сиздин үзгүлтүксүз салмак жоготуу машыгууларыңыздын пайдалуу бөлүгү. Көнүгүү трицепс, абс жана көкүрөк булчуңдарын иштетет. Отжиманын классикалык версиясы - кең колдору менен:

1. Колуңузду ийинине караганда кененирээк алып жатып жатыңыз.
2. Дененин абалын мүмкүн болушунча деңгээлде кармап туруу үчүн ич булчуңдарын жана жамбашыңызды тартыңыз.
3. Дем алып жатканда, чыканагыңызды капталга жайып, денеңизди ылдый түшүрүңүз. Өзүңүздү полго түшүрүңүз, бирок ага тийбеңиз.
4. Дем чыгарып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. Сыягы, алгач көп отжимандарды жасай албай каласыз. Эркектер үчүн 15-20, аялдар үчүн 10-15 кайталоону максат кылыңыз.

Мезгилдүүлүк. Техникаңызды өркүндөтүү үчүн такай отжимания жасап туруу керек. Эгерде сизде ошол убакыттын ичинде үч машыгуу болсо, муну жок дегенде жумасына бир жолу жасаңыз.

Тизе түртүү

Кадимки отжиманияны жасоо дагы деле кыйын болуп жаткандар тизеден отжимандарды жасап көрүшү керек. Кыздар үчүн бул көнүгүүлөрдү жасоо оңой. Техника:

1. Тизеңизге туруп, колуңузду полго плечо деңгээлинде коюңуз. Көнүгүү кеңири позиция менен жүргүзүлөт.
2. Тизеңизден башыңыздын артына чейин түз сызыкты сактоо үчүн ичиңизди, арткы булчуңдарды жана жамбашыңызды тартыңыз.
3. Чыканактарыңызды бүгүңүз жана көкүрөгүңүздү полго тийгизиңиз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. 10-15 кайталоонун үч топтому.

Мезгилдүүлүк. Ар бир машыгуунун аягында тизеңизден отжимания жасай аласыз.

Тескери отжимания

Тескери отургучтагы отжиманын пайдасы трицепсти иштетүү. Сиз тренажер залындагы отургучтан же үйдөгү отургучтан тескери отжимандарды жасай аласыз. Классикалык техника:

1. Аркаңыз менен отургучка же отургучка туруңуз. Колдоруңуз омурткаңызга симметриялуу жайгашуусу үчүн алаканыңызды таянычка коюңуз.
2. Дем алып жатканда, жамбашыңызды ылдый түшүрүп, колуңузду ийиндериңизди жана чыканагыңызды бир убакта бүгүңүз.
3. Дем чыгарып жатканда, колуңузду түздөп, баштапкы абалга кайтыңыз.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны. 15 кайталоонун үч топтому үйрөнчүктөр үчүн жетиштүү болот.

Мезгилдүүлүк. Ар бир машыгууга тескери отжиманияны киргизсеңиз болот.

Арыктоо боюнча машыгуу программасын түзүүдө эмнеге көңүл буруу керек

• Жылытуу жөнүндө эч качан унутпаңыз. Жумшак жылытуу жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат жана машыгууга даярданууга жардам берет.
• Комплекттердин ортосунда көпкө эс албаңыз. Сиздин машыгуулар интенсивдүү болушу керек, бирок чарчоо эмес. Комплекттердин ортосунда жарым мүнөт эс алуу жетиштүү болот.
• Эс алуу учурунда суу ичиңиз. Кардио көнүгүүлөрүн жасап жатканда суу балансын толуктоо өзгөчө маанилүү.
• Эгер сиз бир аймакта арыктагыңыз келсе, анда ал боюнча гана көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Сиз ичиңизди жана капталыңызды насостоо менен курсагыңызды алып салууга аракет кыласыз жана тез эле ашыкча машыгып, чарчап, такыр баш тартасыз. Көнүгүүлөрдүн комплекси гармониялуу түзүлүшү керек, анын ичинде күч, кардио жана көйгөйлүү аймактарды иштеп чыгуу.
• Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү тандаңыз. Үй шартында машыктыруучусуз арыктагыңыз келсе, бул жерде бир нече кеңеш: көңүл ачуу үчүн машыгуу. Булчуңдарга жана нерв системасына ашыкча жүк салып, көп иштебеңиз.
• Жаңы баштагандарга тренер менен байланышууну сунуштайбыз. Профессионал көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын өздөштүрүүгө, окуу программасын жана менюсун түзүүгө жардам берет.
• Арыктоо үчүн эң жакшы кеңеш: физикалык активдүүлүктү калория тартыштыгы менен айкалыштыруу. Жалгыз көнүгүү аркылуу арыктай албайсыз, менюңузду кайра карап чыгышыңыз керек.