Май капталган капталдары. Пивого болгон басылгыс кумарды сунуш кылган (негизсиз болсо дагы) ич. Тараза жебеси нерв титирөөсүн пайда кылат. Абс жөнүндө айтпаганда, "бел" сөзүн көптөн бери унутуп калышкан. Улуу Даражалуу Ашыкча Салмактын мааниси жок жана ырайымсыз. Ден-соолуктун эң жаман душманы, ал ошондой эле таза эстетикалык планга байланыштуу көптөгөн кайгы-капаларды алып келет. Ошентип, күн таразага тартуу менен башталып, калорияларды эсептөө менен уланат жана белинен жок дегенде жарым сантиметрди алып салам деген үмүт менен аяктайт . . .
Бул татаал салгылашуунун негизги союздашы - туура тамактануу, анын жарым-жартылай ачка тамактануунун абсурдга жетиши менен байланышы аз. Жакшы иштелип чыккан диета жана туура диета ойлонбостон калорияларды эсептөөгө караганда кыйла натыйжалуу. Бул ачык семиз эркектерге дагы, денени бир аз “кургатып”, кооз формаларга ээ болгусу келгендерге дагы тиешелүү. Арыктоо үчүн кантип туура тамактануу керек? Бул тууралуу биз ушул макалада сүйлөшөбүз.
Фракциялык тамактануу: зат алмашууну тездетүү
Айкын көрүнүш: метаболизм канчалык тез жүрсө, кошумча фунттар алардын "үйүнөн" ошончолук эрте кетишет. Зат алмашуу ылдамдыгы абдан жекече. Айрымдар таптакыр калория жөнүндө ойлонбостон тамактанып, семиришпейт. Метаболизми басаңдагандар үчүн майдын топтолушунан арылуу бир топ кыйыныраак. Диета алар үчүн анчалык деле натыйжалуу эмес. Бирок туура тандалган режим зат алмашууну тездетиши мүмкүн. Бул жардам берет:
- бат-баттан тамактануу;
- жетиштүү көлөмдөгү суюктук;
- кадимки узактыкта толук уйку;
- жигердүү дене тарбия жана машыгуу.
Фракциялык тамактанууга көңүл буруу керек. Тез-тез тамактануу менен зат алмашуу тездетилет. Эгерде бөлүктөрү аз болсо, анда эффект күчөтүлөт. Жана тескерисинче: сейрек кездешүүчү, бирок көп тамактар зат алмашууну жайлатат (жана сөзсүз натыйжасы - колдонулбаган калория майдын жагымсыз бүктөлүшүнө айланат).
Айрым диетологдор ушундай режимди сактоо менен эле, ондогон килограммга арыктоого болот деп эсептешет (албетте, эгерде бул килограммдар ашыкча болсо). Балким, бул көрсөткүчтөр бир аз апыртылгандыр. Бирок фракциялык тамактануунун артыкчылыктары талашсыз. Бар бир нече, бирок көп учурда - кыйла натыйжалуу ыкмасы арыктоо ашыкча лишнего караганда, жарым-жартылай диета. Жана ден-соолук үчүн кыйла пайдалуу. Кантсе да, белгилүү бир диетага өткөндө сөзсүз түрдө боло турган кадимки тамак-аштын кандай гана өзгөрүүсү болбосун, диета өзү толук болсо дагы, организм үчүн стресс болуп саналат. Плюс ачкачылык, ошондой эле пайдалуу заттардын жетишсиздиги. Ал эми фракциялык тамактанууга өтүү организм тарабынан оң кабыл алынат.
Жегенге караганда көбүрөөк акча сарптаңыз
Ашыкча салмак менен күрөшүп жаткан адам, балким, сизге он чакты диета жөнүндө айтып бериши мүмкүн. Жапон жана Голливуд, гречка жана айран, кан тобундагы диеталар эң белгилүү адамдардын катарына кирет. Алар бир нерседе окшош: калориялардын олуттуу төмөндөшү.
Жалпысынан бул туура: калория энергия сарпталгандан ашыкча болбошу керек. Колдонулбагандардын бардыгы майдын топтолушу гана. Денени көбүрөөк энергия коротууга болобу? Сиз жасай аласыз жана жасашыңыз керек! Биринчиден, физикалык активдүүлүктү жогорулатыңыз: алар көп калория сарпташат. Машыгуу жетишээрлик узак жана өтө күчтүү эмес, ылдам темп менен басуу сыяктуу ылайыктуу. Май организмдеги гликогендин запасы түгөнгөндө өзгөчө тез күйүп кетет: бул күчтү үйрөткөндөн кийин болот. Бул көрүнүш ач карын, эртең менен байкалат (ушул себептен эртең мененки тамактан баш тартуунун эч кандай мааниси жок).
Дагы бир маанилүү жагдай, тамактын убактысы. Түнкүсүн жеген калориялуу кечки тамак ашыкча салмакка түз жол болот: уйку учурунда зат алмашуу жайлап, көп тамак менен келген калориялар түгөнбөйт.
Калорияны эсептөө көпчүлүк үчүн кумар. Бирок, аларды туура эсептөө керек, чектелген - ошондой эле акылдуулук менен. Күнүмдүк тамактануу режимин эске албаганда, "кадимки" режимде канча жегениңизди эсептеп чыгыңыз. Мындай эсепке алуу беш күндүн ичинде жүргүзүлүшү керек, идиштердин курамы, салмагы жазылып, таблицалардын жардамы менен желген калориялуулугу эсептелет. Ар бир күн үчүн калориялардын суммасын кошуп, 5ке бөлүңүз (күндөрдүн саны) - диетаңыздын орточо калориясын аныктаңыз. Бул көрсөткүчтү азайтуу керек болот. Күнүмдүк менюнун курамын аныктоо кажет: майлардын, белоктордун жана углеводдордун саны. Бул сизге ылайыктуу диетаны табууга жардам берет.
"туура эмес" өнүмдөр жөнүндө
Продукциялар ар башкача. Пайдалуу жана айта берсек, анчалык деле жакшы эмес. "Анча эмес" болгондорду идеалдуу түрдө жок кылуу керек. Иш жүзүндө, жакшы идеяны ишке ашырууда бир нече адам ийгиликке жетсин. Ошондуктан, биз өтө катаал сунуштарды бербейбиз. Бирок дагы деле болсо айрым өнүмдөрдү чектөөгө туура келет. Алардын пайдасы минималдуу (эгер бар болсо) жана алар тамак сиңирүү тутумуна зыяндуу. Ошентип, бул кандай өнүмдөр бар?
- Бардык жеңил тамактар (чипсы, туздалган крекер жана жаңгак ж. б. ): алардын ден-соолугуңузга жана белиңизге зыян келтирбеген туз жана даамдар өтө көп. Картошка фри.
- чүчпара, тоңдурулган пицца сыяктуу жарым фабрикаттар.
- майонез (эгер сиз андан толугу менен баш тарта албасаңыз, анда анын көлөмүн чектеп, аз калориялуу сортторго которуңуз).
- Лимонад, Кока-Кола жана башка таттуу сода.
- Алкоголдук ичимдиктер (биринчи кезекте сыра).
- Балмуздак, айрыкча балмуздак (бул десертти сиңирүү кыйын, ал эми калориясы масштабдуу эмес).
- ачыткы бышырылган азыктар (ак нан, булочка). Көпчүлүк ишенимдерге каршы, ун эмес, ачыткы салмак кошууга алып келет. Нандын ордуна жука лавашка өтсөңүз болот (ал ачыткысыз бышырылат). Макаронду алып салуунун кажети жок - аларга ашыкча майлуу соустарды кошпой коюу жетиштүү.
- Шоколаддар жана токочтор. Албетте, бул калориялуулугу жагынан "бомба". Бирок бир айда бир жолу жеген торттун зыяны сүйүктүү тамактан категориялык түрдө баш тартуудан келип чыккан стресстен кыйла аз. Ошентип, өтө эле кыйын болбойлу: ден-соолугуңуздан рахат алыңыз, бирок анда-санда гана.
Туура даярдалбаса, эң пайдалуу продукт деле каалаган пайда алып келбешин унутпоо керек. Диета менюсу кайнатылышы керек же бууга бышырылышы керек. Кытырак кабыктар жок, эң аз өлчөмдөгү жыпар жыттуу заттар. Кантсе да, табитиңди басаңдатуу, ар кандай жыпар жыттуу заттын карама-каршы милдети бар. Дагы бир кылдаттык: жакшы тамактаныңыз, бирок монотондуу: мындай меню менен организм талап кылгандан ашыкча тамак жебейсиз. Албетте, фанатизм орунсуз (буга көптөгөн популярдуу диеталар күнөөлүү). Бирок, мисалы, күрүчтөн жасалган гарнир менен бышырылган балыкты жегенден кийин, сиз тез эле толуп, күч-кубатка толуп кетесиз.
Үлгү менюну түзүү
Күнүмдүк рациону тандоодо, денеңиздин муктаждыктарын эске алыңыз. Эгерде сиз ден-соолуктун начарлашын байкасаңыз - чарчоо сезими, уйкуга болгон муктаждык жогоруласа, сиз углеводдорду чектөөгө өтө эле берилип кетишиңиз мүмкүн. Бул учурда менюну жөндөөгө туура келет.
Арыктоо үчүн туура диета менен сиз өзүн күчтүү жана энергиялуу сезишиңиз керек. Ашыкча салмак менен коштошуу үчүн күнүмдүк менюнун үлгүсү келтирилген.
Эркектер үчүн
- күрүч - 200 г (мындан ары сууга кайнатыла турган кургак дан өсүмдүгүн айтайбыз);
- кайнатылган тооктун төшү - 500 г; - быштак - 200 г;
- сүт - 1 л;
- жашылчалар - тамак-аштын жалпы көлөмүнүн 30% чейин.
- суу - чектелген эмес.
Аялдар үчүн
- күрүч - 150 г;
- кайнатылган тооктун төшү - 500 г;
- быштак - 200 г;
- сүт - 1 л;
- жашылчалар - тамак-аштын жалпы көлөмүнүн 30% чейин;
- суу - чектелген эмес.
Бул азыктарда сизге керектүү азык заттар (азык заттар) бар. Бул белоктор, майлар жана углеводдор. Тамак-аштын жалпы көлөмүн бир нече бөлүккө бөлүү керек: күн бою азык заттардын бир калыпта берилишин камсыз кылып, ар бир 3 саат сайын тамактануу максатка ылайыктуу. Дене тынымсыз азыктанып турушу керек. Күндүзгү тамактар эртең менен мыкты даярдалат.
Бул диетаны бир жума кармоо керек, андан кийин өзүңүздү таразалап көрүңүз. Эгерде арыктоо байкалбаса, анда калориянын көлөмүн тууралоого туура келет. Бул углеводдордун эсебинен жасалышы керек (мисалы, дан эгиндеринин көлөмүн 20-25% га азайтуу). Бир жума "кесилген рацион" боюнча - дагы бир жолу таразалап көрүңүз. Мыкты натыйжа 0, 5-1 кг деп эсептелет. Эгерде сиздин фигураңыз дал ошондой болсо, анда диета иштеп жатат, арыктоо процесси башталды.
диетанын натыйжалуулугун жогорулатуу
Акырында, майды өрттөөчү диетаны кантип эффективдүү кылуу боюнча бир нече кеңеш:
- Күнүнө пландаштырылган тамак-аштын өлчөмүнөн ашпаңыз.
- Углеводорго бай тамак жакшы сиңгенде жегиле. Айрыкча углеводдорго муктаж болгон эки учур бар. Биринчиси - ойгонгондон кийин (эртең мененки тамак үчүн). Экинчиси - окутуудан кийин ("белок-углеводдуу терезе" деп аталган). Физикалык күчтөн кийин, углеводдорду чыгарып салуу таптакыр мүмкүн эмес. Бул учурда, алар абдан жакшы сиңип, майга эмес, булчуңга өтөт.
- Ичкен сууну көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Эч качан суусабаш керек.
- Мындай диетада арыктоонун оптималдуу көрсөткүчү 0, 5-1 кг. Менюңуздагы калорияны андан ары азайтып, процессти тездетүүгө аракет кылбаңыз: организм коргонуу реакциясын "күйгүзүп", зат алмашууну жайлатуу менен жооп берет.
- Эгерде сиз каалаган арыктоонун ордуна ашыкча салмак кошууну баштасаңыз, анда бул сиздин диетаңызды жана диетаңызды кескин бузгандыгыңызды билдирет.