Проблема лишнего салмагын болуп саналат актуалдуу маселе үчүн көптөр, бирок аны чечүүгө болот айкалыштыруу менен физикалык көнүгүүлөрдү диеталык тамактануу менен. Эгер сиз олуттуу түрдө денеңизге кам көрүү, арыктоо жана ошондой эле булчуңдардын кооз аныктамасын түзүүнү чечсеңиз, анда белок диетасын сынап көрүү керек. Бул абдан натыйжалуу бири болуп саналат, жана ачка калуунун кереги жок. Тескерисинче! Тамак абдан толтура болот.
Белоктор денебиздин негизги курулуш элементи экенин унутпайлы. Мындан тышкары, алар жашоону колдоо үчүн башка көптөгөн милдеттерди аткарышат, ошондуктан адамдын күнүмдүк рационунда алардын катышуусу милдеттүү болуп саналат. Белоктор аминокислоталардан турат жана өсүмдүк жана жаныбарлардан келип чыгат. Жаныбарлардын белоктору эң баалуу болуп эсептелет, анда адам үчүн зарыл болгон бардык аминокислоталар бар. Өсүмдүк полипептиддери аминокислоталарга анчалык бай эмес, ошондуктан алардын азыктык баалуулугу төмөн. Белоктун жетишсиздиги менен булчуң массасы азая баштайт, акырындык менен май алмашат, иммунитет жана стресске туруктуулук төмөндөйт, чарчоо тезирээк башталат, теринин, чачтын жана тырмактын абалы байкаларлык начарлайт. Адатта, ар бир килограмм салмагына күнүнө 1 г таза протеин керектелет.
Протеиндик диетанын маңызы
Белок диетасы төмөнкү постулаттарга негизделген:
- жөнөкөй углеводдор толугу менен алынып салынат;
- белоктор күнүмдүк рациондун 60% түзөт;
- майлар (бир гана өсүмдүк) минималдуу өлчөмдө бар;
- Жакшы сиңирүү үчүн протеиндүү азыктар аз сандагы жашылча-жемиштер менен толукталат.
Маалым болгондой, углеводдор энергиянын негизги булагы болуп саналат. Алар диетадан толугу менен чыгарылганда, энергиянын жетишсиздиги пайда болот, андан кийин организмде гликоген, андан кийин майлар күйө баштайт.
- Протеиндик диетадагы тамакты күн сайын фитнес менен алектенип, ар бир 2,5-3 саат сайын, күнүнө 5-6 жолу кичине порцияларда кабыл алуу керек.
- Продукциянын сапатына өзгөчө көңүл буруу керек. Колбасаларды, ышталган эттерди жана супермаркеттен жарым фабрикаттарды сөзсүз алып салуу керек, анткени аларды даярдоодо биринчи сорттогу эт жана майлар дайыма эле колдонулбайт. Мындан тышкары, ал чөп жана химиялык кошумчалардын бардык түрлөрүн камтыйт - консерванттар, боёктор, ароматизаторлор ж.б.
- Артыкчылык эт, канаттуулар жана балыктын арык сортторуна берилиши керек, анткени липиддердин көптүгү белоктун толук сиңишине тоскоол болот. Буга байланыштуу лосось, сом, каз жана өрдөк, треска, чочконун эти жана уйдун этинен баш тартканыңыз оң.
Протеиндик диетанын каршы көрсөтмөлөрү жана кемчиликтери
Протеиндик диета кыска убакыттын ичинде эң сонун натыйжаларды берет, бирок ал тең салмактуу болбогондуктан баарына сунушталбайт. Жашылча-жемиштердин курамы аз болгондуктан, организм адам үчүн керектүү витаминдерди, микроэлементтерди жана башка пайдалуу заттарды жетиштүү түрдө албайт. Мындан тышкары, тамак-аш протеиндин көп өлчөмдөгү кандын кычкылданышына алып келиши мүмкүн, мунун 7,35-7,45тен төмөн түшүп кеткен рН көрсөткүчү далилдейт. Бул учурда организм сөөктөрдөн чыгарыла баштаган кальцийди көбүрөөк талап кылат. Бул остеопороздун өнүгүшүнө коркунуч туудурат. Ошондуктан, протеиндик диета максималдуу бир жума бою колдонулушу мүмкүн, андан кийин узак тыныгуу. Диетологдор көбүнчө мындай диетаны жарым жылда бир жолу колдонууга болот деп айтышат, ал эми кээ бир эксперттер катуураак мамилени карманышат: жылына бир жолудан ашык эмес, анткени ал тамак сиңирүү системасынын органдарына чоң жүктү жаратат.
Протеин диетасы менен төмөнкү терс таасирлери болушу мүмкүн:
- Жаныбарлардын белокторун сиңирүү көп убакытты талап кылат жана углевод менен клетчатка жетишсиз болгондо бул процесс дагы узарат. Натыйжада, тамак ичегилерде узакка созулат, чиритүү жана ачытуу процесстери күчөйт, бул метеоризмге жана жаман жыттын пайда болушуна алып келет.
- Бөйрөккө жүк көбөйөт, бул көздүн астындагы буттарда жана баштыктарда, ошондой эле боордо шишип кетиши мүмкүн.
- Тамактын жай сиңирүүсүнөн ич катуу жана гастрит жана энтероколит күчөшү мүмкүн.
- Кан басымы көтөрүлүшү мүмкүн, холестерол деңгээлинин жогорулашы мүмкүн, тромбоз коркунучу жогорулайт.
- Тез чарчап, адамдар тез кыжырданышат.
- Аялдарда гормоналдык дисбаланс жана энелик бездердин иштешинин бузулушу мүмкүн.
Жогоруда айтылгандардан көрүнүп тургандай, протеиндик диета төмөнкү шарттарда карама-каршы келет:
- бөйрөк жана боор оорулары;
- подагра, кант диабети, начар кандын уюшу;
- ашказан-ичеги трактынын өнөкөт оорулары;
- кош бойлуулук жана эмчек эмизүү.
Ошондой эле улгайган адамдарга, жүрөк-кан тамыр оорулары менен жабыркагандарга жана өспүрүмдөргө ылайыктуу эмес.
Сүйүүчүлөргө таттуулар, кыязы, бул диетаны көтөрүү кыйынга турат. Алар карбонгидрат жетишсиздигинен улам күчөгөн чарчоо жана толкунданып сезилиши мүмкүн. Көбүнчө, курсту аяктагандан кийин, алар кайра жоголгон килограммды тез эле алып, жогорку калориялуу таттууларды жешет. Ал эми эт жегендер үчүн бул жүк болбойт.
Негизги артыкчылыгы диетаны болуп саналат туруктуу сезими толуктук, анткени протеиндик тамак-аштарды иштетүү үчүн көп убакыт талап кылынат. Мындан тышкары, протеиндик азыктар булчуң массасын түзүүгө жардам берет, ошондуктан тамактануунун бул түрү бодибилдерлерге денесин кургатуу үчүн абдан ылайыктуу.
Протеин диетасына тыюу салынган жана уруксат берилген тамактар
Протеин диетасы төмөнкү азыктарды толугу менен жокко чыгарат:
- таттуулар (торттор, кондитердик азыктар, конфеттер жана башка десерттер, анын ичинде табигый бал);
- таттуу жемиштер (банан, хурма, курма, инжир, өрүк, жүзүм, дарбыз);
- ундан жасалган тамактар, макарон жана нан азыктары;
- куурулган жана ачуу тамактар, соустар, колбасалар, ышталган эттер, маринаддар;
- картошка, буурчак, дан эгиндери;
- жаныбарлардын майлары;
- таттуу суусундуктар, сода, спирт, дүкөндөн сатылып алынган ширелер.
Алардын ордуна үстөлүңүздө төмөндөгүлөр пайда болушу керек:
- арык эт жана үй канаттуулары (тоо, уй эти, коён, терисиз тоок эти, үндүк филе);
- майсыз балык, морепродукты, балык консервалары;
- ичеги тамактар (боор, тил, өпкө, бөйрөк)
- чийки, кайнатылган жумуртка, омлет;
- аз майлуу сүт жана кычкыл сүт азыктары;
- козу карындар;
- аз майлуу сыр;
- кантсыз алмурут, кургатылган жана жаңы алма (жакшы жашыл), киви, цитрус жемиштер, кычкыл жемиштер;
- помидор, капуста, бадыраң, цуккини, жашылча;
- кант алмаштыруучу заттар;
- сулу, күрөң күрүч, гречка, кебек;
- өсүмдүк майы (зыгыр, зайтун);
- суу – суткасына 1,5 литр, чай, кантсыз кофе, жаңы ширелер.
Бир убакта жеген порциянын салмагы 250 граммдан ашпашы керек, ал эми суткадагы тамактын энергетикалык баалуулугу 1200 ккал болушу керек. Негизги басым этке бурулуп, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана кебектер көмөкчү азыктар болуп саналат. Аларда нормалдуу сиңирүү үчүн зарыл болгон клетчатка бар, анткени белок тамактары ич катууга себеп болот. Адатта, адамга углеводдор да керек; белок диета менен, алар сулу же күрөң күрүч менен алмаштырылат. Бул азыктардын үлүшү чарчоо байкаларлык көбөйгөн же баш айлануу пайда болсо, көбөйтүүгө болот. Күнүмдүк рационуңузда алардын жетишсиздигинен улам кошумча мультивитаминдерди да ичсеңиз болот.
Тамак-аштагы протеин
- Протеиндик диетада болгондо эң жөнөкөй тамактарды даярдоо сунушталат.
- Этти, балыкты жана канаттууларды кайнатып, бышырганга, грильде же мешке аз өлчөмдө өсүмдүк майы менен бышырганга, ошондой эле бууга бышырганга болот.
- Ачуу татымалдарга жана кошумчаларга алданып калбаңыз, тамактарыңызга өтө көп туз же калемпир кошпоңуз. ачуу үчүн, бир аз эле горчица кошо аласыз.
- Дүкөндөн сатылып алынган колбасалар белок диетасына ылайыктуу эмес.
- Майы аз кычкыл сүт азыктары - быштак, катуу сырлар - протеин диетасына эң сонун туура келет.
- Кечки тамакка протеин коктейлдерин ичсе болот, алар спорт дүкөндөрүндө спорттук тамактануу катары сатылат, өзгөчө оор физикалык көнүгүү учурунда.
Күн үчүн протеин диетасынын үлгүсү
Протеин диетасы кыска мөөнөттүү (3-7 күн) күнүнө үч маал жана узак мөөнөттүү (көбүнчө 2 жума) бөлүнүшү мүмкүн. Диетаны канчалык узак кармасаңыз, анын курамында витаминдер жана микроэлементтер ошончолук көп болушу керек.
Болжолдуу электр менен жабдуу схемасы мындай болушу мүмкүн:
- 1 эртең мененки тамак: толтургучтарсыз йогурт (варианттар: майсыз айран, быштак, эки жумуртка), чай же кофе;
- 2 эртең мененки тамак: жашыл алма (апельсин, грейпфрут, киви);
- түшкү тамак: тоок эти (балык, торпок) жашылча менен, күрөң күрүч, гречка, сулу (болжол менен беш кашык);
- түштөн кийин снэк: табигый йогурт (аз майлуу быштак, айран, ачытылган бышырылган сүт, аз майлуу сыр);
- кечки тамак: жашылча салат, чай, суу менен суюлтулган жаңы ширеси менен балык (тозоок, морепродукты, тоок эти).
Көбүнчө протеиндик диета 5-7 күн, азыраак - 14 күн сакталат. Бул өтө сейрек кездешет, эгерде организм мындай тамактанууну оңой эле көтөрсө, анда ал бир ай бою сакталат, бирок дарыгерлер эксперимент жасабоону сунуштайт. Бир жума бою протеиндик диетанын менюсу, адатта, жашылча-жемиштердин бир аз санын камтыйт, бирок анын узактыгы көбөйгөн сайын, алардын саны көбөйүшү керек. Ал эми өтө чарчап, уйкусу келип турса, углеводдун көлөмүн көбөйткөн жакшы. Ошондуктан, протеин диета меню 14 күн, адатта, көбүрөөк сулу, күрөң күрүч, гречка жана жашылчаларды камтыйт.
Протеиндик диетанын түрлөрү
Протеин диетасынын көптөгөн варианттары бар. Алардын баары аз углеводдор тобуна кирет жана ошол эле принципке негизделген - көбүрөөк белок, аз углеводдор.
- Эң популярдуу варианттардын бири - жумуртка диетасы. Күнүмдүк тамактануу жетиштүү салмактуу болгондуктан, аны көтөрүү оңой. Ал ошондой эле майларды качуу жана карбонгидрат чектөө күтүлүүдө, бирок мөмө-жемиштер жана жашылчалар кыйла көп санда жол берилет. Жумуртка, тоок же бөдөнө, бышырылган же мешке бышырылган омлет катары жешет.
- Жапон диетасынын негизин деңиз азыктары, балык, күрүч жана соя түзөт. Көмүрсуулар жана майлар бар, бирок чектелген санда. Туз, кант, ак буудай унунан жасалган бышырылган тамактар толугу менен алынып салынат. Ошондой эле капуста, баклажан, кабак, сабиз, помидор, майсыз уй эти, тоок эти, жумуртка, кантсыз мөмө-жемиштер, майы аз сүт азыктары, бүт нан нан жегенге уруксат берилет.
- Протеиндик диетанын дагы бир түрү - быштак. Мында кычкыл сүт азыктарына жана жашылчаларга басым жасалат.
- Дукан диетасы адегенде терисиз тоок, үндүк, балык, майы аз сүт азыктары, суунун бир кашык кашык, бир нече күндөн кийин жашылчалар киргизилет.
Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда протеиндик диета
Белоктор кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда өзгөчө зарыл, бирок күтүп жаткан же эмчек эмизген аялдын тамактануусу бардык жагынан тең салмактуу болушу керек. Бул мезгилде аял чындап эле майларга, углеводдорго, витаминдерге, минералдарга, микроэлементтерге жана башка баалуу заттарга муктаж жана анын таза түрүндө протеиндик диета мунун баарын камсыз кыла албайт. Ошондуктан кош бойлуу жана бала эмизген аялдарга аны кармануу сунушталбайт.
Эмнеге көңүл буруу керек
Диетологдор жана врачтар адистер менен алдын ала кеңешпестен протеиндик диетага өтүүнү сунуштабайт, анткени ал өнөкөт ооруларды күчөтүшү мүмкүн. Эки жумалык курс менен сиз кошумча мультивитаминдерди кабыл алышыңыз керек, ал эми чарчоо жана кыжырдануу күчөгөн учурда меню карбонгидрат менен байытылышы керек. Мындай тамактанууну дары-дармектерди жана спирт ичимдиктерин кабыл алуу менен айкалыштырууга катуу тыюу салынат.
Кантип диетадан чыгуу керек
Ар кандай диетадан акырындап чыгуу керек, ошондон кийин жоголгон килограммдар бир аз убакыттан кийин кайтып келбейт. Биринчиден, порциянын өлчөмүн кескин көбөйтпөшүңүз керек. Мурда алынып салынган тамактарды аз-аздан кошууга болот, бирок ун жана таттуулар күнүмдүк рациондун эң акыркысы болушу керек. Жашылча-жемиштерди, ошондой эле дан эгиндерин көбөйтүү жакшы. Майсыз эт, балык жана сүт азыктарын жей беришиңиз керек. Кадимки диетага өткөндөн кийин 5 күндөн эрте эмес спирт ичимдиктерин ичүүгө уруксат берилет.
Протеиндик диетанын негизги артыкчылыгы - орозо кармабай бир нече күндүн ичинде 3-5 килограммга арыктоого мүмкүндүк берет, бирок аны өтө кылдаттык менен жана көпкө колдонуу керек.