Аялдар үчүн арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр

Көнүгүү арыктоо үчүн жардам берет алып салууга майлуу отделения жана алууга стройности фигуру. Бирок ийгиликке жетүү үчүн оптималдуу комплексти тандап, күн сайын көнүгүүлөрдү жасап, туура тамактануу керек. Жөнөкөй сунуштарды аткарсаңыз, спорт залга барбай эле ашыкча салмактан арылууга болот.

Аялдар үчүн жылытуу

Жаңы баштагандар денесин олуттуу стресске дароо дуушар кылбашы керек. Сиз акырындык менен машыгып баштоо керек, жөнөкөй көнүгүүлөр. Негизги машыгууга даярдык 2-4 жумага созулушу мүмкүн. Бул мезгилде организм физикалык көнүгүүлөргө көнүп калат. Бардык булчуңдар ооруйт, сиз аларды ашыкча жүктөй албайсыз. Жылынып туруп арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасасаңыз, булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн.

Сабак 10 мүнөткө чейин ысытуу менен башталышы керек. Мойнун булчуңдарын, колдун, ийинин, үстүнкү тулдун, абстын, жамбаштын, буттун булчуңдарын сунуу керек.

Эртең мененки көнүгүү төмөнкүдөй көрүнөт:

1. Тике туруп, буттары плечо туурасынан. Акырындык менен башыңыз менен тегерек айланууларды жасаңыз жана капталдарга буруңуз.
2. Сол колуңузду алдыга сунуңуз, чыканагыңыздан бүгүп, моюнуңузга басыңыз. Мүмкүн болушунча аны артка тартыңыз жана 10 секундага чейин артка сунуңуз. Оң кол үчүн көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
3. Бир колун өйдө, экинчи колун ылдый көтөр. Позицияны бирден өзгөртүңүз.
4. Колуңузду алдыңызда көкүрөктө кайчылаштырып, аларды капталдарга жайып, бир эле учурда тулкуңузду айлантыңыз.
5. Алдыга ийилип, анан мүмкүн болушунча артка ийилип, белиңизди алаканыңыз менен колдоп туруңуз.
6. Колуңузду өйдө көтөрүп, аларды капталга сунуңуз.
7. Бутуңузду мүмкүн болушунча алысыраак жайгаштырыңыз жана мүмкүн болушунча төмөн чөгөлөңүз. 15 секунд кармап туруңуз. Андан кийин бир буту түз, экинчиси тизеге бүгүп тургандай кылып, бир бутунан экинчисине тоголонуу.
8. бутуңду сун. Ар биринин тегерек айлануусун кеминде 10 жолу жасаңыз.

Эртең мененки жылытуу күн сайын жүргүзүлүшү керек.

Жаңы баштагандар үчүн заряддоо

Жылыткандан кийин негизги бөлүгүнө өтсөңүз болот. Жамбаштын көлөмүн азайтуу жана бел аймагындагы майларды күйгүзүү программасы төмөнкүдөй көрүнөт:

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бөлүп, тулкуңузду алдыга бүгүңүз жана колуңузду полго жеткирүүгө аракет кылыңыз. 10 жолу кайталаъыз.
2. Мүмкүн болушунча буттарыңызды бири-биринен алысыраак кылып чөгөлөңүз. 15 кайталоодон 2 комплект кылыңыз. Бутуңуз менен тизеңиз денеңизге параллель, ашказаныңыз тартылып, белиңиз түз болушуна ынанышыңыз керек.
3. Үзгүлтүксүз приседания менен курал менен түз сиздин алдыңызда.
4. Буттарды алдыга көтөрүп, 10 кайталоодон 2 комплект.
5. Капталдарга секирүү. Ар бир буту үчүн 15 жолу кайталаъыз.
6. Аркан секирүү.
7. Отжимания полдон, эң жакшысы, жок дегенде 10 жолу.
8. Кол тактайы, кеминде 60 сек.
9. Тескери түртүү, буттар отургучка жатышы керек, башкача айтканда, полдон 30 см бийик болушу керек.
10. кайчылаш буттары менен арткы өпкө.
11. Жок дегенде 40 жолу ордунда секирүү.
12. Булчуңдардын чыңалуусун сезүү үчүн бутуңузду акырындык менен түшүрүп, артка секиңиз. 20-25 жолу.

Кардио жана күч машыгууларын айкалыштыруу зарыл. Көнүгүүлөрдү жумасына 3 жолудан кем эмес жасоо керек. Машыгуу 30 мүнөттөн ашык болбошу керек. Качан көнүгүүлөр жеңил болуп, булчуңдар өтө катуу ооруганын токтотуп, бул орто эсеп менен бир айдан кийин пайда болгондо, татаалыраак көнүгүүлөргө өтүүгө болот. Анын узактыгы 1 саат же андан да көп.

Ар бир күн үчүн татаал программа

Негизги сабакка чейин ысытууну жасаңыз. Андан кийин ашказаныңызды насостоп баштасаңыз болот. Арыктоо үчүн көнүгүү жасап жатканда, туура дем алууну камсыз кылуу керек.

Машыгуу төмөнкүдөй көрүнөт:

1. Жерге жатып, алаканыңызды жамбашыңыздын астына коюңуз. Ошол эле учурда тулку менен 90˚ бурч түзүлгүдөй түз буттарыңызды көтөрүңүз. 20 секунд кармап, андан кийин оң жагын акырындык менен түшүрүп, 10 секунддан кийин. жана сол буту.
2. Подягиваться полго, согнуте сиздин тизе, положите алардын плечо туурасы. Колуңузду башыңыздын артына кайчылаштырыңыз, бирок моюнуңузду кармабаңыз, чыканагыңыз эки тарапка бурулган. Жогорку денеңизди көтөрүңүз, белиңизди полдон көтөрбөңүз. Көтөрүү ичтин булчуңдарынын жардамы менен жүргүзүлүшү керек, андыктан сиз чоң чыңалууларды сезе аласыз. 10-15 жолу кайталаңыз, 2-3 ыкманы жасаңыз.
3. Поза мурунку көнүгүүдөгүдөй эле. Керек көтөрүү денени, поднимающий белдин ылдый жагынын полдон, бирок тамандын керек катуу басуу бетине.
4. Көнүгүү мурункуга окшош аткарылат, бирок кыйгач булчуңдар насостолот. Көтөрүп жатканда оң чыканагыңыз менен сол тизеңизге жана тескерисинче жетишиңиз керек.
5. Чалкаңыздан жатыңыз, алаканыңызды жамбашыңыздын астына коюңуз. Бутуңузду жерден 10-15 см аралыкта көтөрүңүз, 20 секундага чейин кармаңыз.
6. Көнүгүү "кайчы". Поза окшош, бутту полдон 20 см бийиктикке көтөрүңүз. Кайчынын кесүүчү бөлүгүнүн кыймылын туурагыла.
7. "Велосипед". Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду жамбашыңыздын астына жатыңыз. Кыймыл багытын бир нече жолу өзгөртүп, велосипед тебүүнү окшоштуруңуз.
8. Тике туруп, буттары плечо туурасынан. Колуңузга гантель алып, ашказанды тартыңыз. Денеңизди капталга бүгүңүз. Андан кийин сол колуңузду өйдө көтөрүп, оң колуңузду ылдый түшүрүп, аркаңызга коюңуз. Жок дегенде 20 жолу кайталаъыз.

Ар кандай көтөрүү дем алуу учурунда жасалышы керек, түшүрүү - дем чыгаруу учурунда. Комплексти ордунда басуу же чуркоо менен бүтүрүңүз.

Арыктоо үчүн машыгуу учурунда сиз спорттук шаймандарды - ролик, фитбол, аркан, амортизатор, гантел, штанга, экспандерлерди колдоно аласыз.

Андан кийин, дененин башка бөлүктөрүн жүктөө менен машыгууну уланта аласыз. Жамбашыңыздын көлөмүн кичирейтүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек:

1. Буттар ийинине туурасы, манжалары сыртка бурулган. Акырын отуруп, 5ке чейин ылдыйлаңыз. Баштапкы позицияга көтөрүлүңүз, дагы бешке чейин санаңыз.
2. Мүмкүн болушунча буттарыңызды бири-биринен алысыраак жайып, приседаны жасаңыз. Баштапкы абалга кайтып келгенден кийин, дароо бутуңуздун манжаларына туруңуз. Колдор курга.
3. Секирүү менен өпкө. 1-2 кг салмактагы гантелдер менен машыгуу максатка ылайыктуу. Биринчиден, сол бутуңуз менен алдыга чуркаңыз. Бир нече чөгөлөңүз. Андан кийин, секирип, колдоочу бутуңузду алмаштырыңыз.
4. Тике туруңуз, колуңуз алдыңызда. Оңго кадам таштаңыз, жамбашыңызды бир аз артка жылдырыңыз, анан бутуңузду сол тарапка тартыңыз. Жок дегенде 20 хит аткарыңыз.
5. Жерге жатыңыз, алаканыңыз жамбашыңыздын астына. Бутуңузду полдон бир аз көтөрүп, аларды мүмкүн болушунча алысыраак жайып, анан баштапкы абалына кайтарыңыз.
6. Поза окшош, 90˚ бурч түзүү үчүн түз буттарды гана көтөрүү керек. Күйүү сезими пайда болгонго чейин жай аралаштырыңыз.
7. Капталыңыздан жатыңыз, чыканагыңызга таяныңыз. Үстүңкү бутуңузду тизеңизге бүгүп, полго жатыңыз. Төмөнкү буту түз, аны максималдуу бийиктикке көтөрүү керек. Көнүгүүнү экинчи тарапка буруп кайталаңыз.
8. Колдоону алдыңызда кармап, буттарыңызды капталга салыңыз. Андан кийин капталга бурулуп, бутту алдыга жана артка жылдырыңыз. Бардык кыймылдарды тегиз кылгыла. Селкинчектердин аркасында үй шартында булчуңдардын кооз рельефине ээ болуп, сандын сырткы жана ички беттерин өзгөртө аласыз.

Күн сайын машыгып турсаңыз, жыйынтыгы бир айдан кийин көрүнөт.

Капталдардан кантип тез арылуу керек?

Бел аймагында арыктоо үчүн күн сайын 10 мүнөт жетиштүү. hula hoop айлануу. 2-3 жумадан кийин капталдары бир топ кыскарып, белдеги бир нече сантиметр жоголот.

Балдар үчүн заряддоо

Эртең мененки физикалык көнүгүү ойгонууга гана эмес, батарейканы кайра заряддоого, активдүү күнгө даярданууга жана салмагыңызды нормалдуу чектерде кармоого жардам берет.

Музыка угуп жатып заряддасаңыз жакшы болот. Ошондо эффективдүүрөөк жана кызыктуураак болот, жигиттер муну ырахаттануу менен жасашат, маанайлары көтөрүлөт. Жөнөкөй көнүгүүлөрдү тандап алуу зарыл, жылуулоону унутпаңыз.

Балдардын көнүгүүлөрү мындай көрүнүшү мүмкүн:

1. Түз туруңуз. Дем алып жатканда, колуңузду акырындык менен көтөрүңүз. Башыңыздын үстүндөгү абалга жеткенден кийин, дем алыңыз. Андан кийин колуңузду түшүрүңүз. 5-10 жолу кайталаъыз.
2. Поза окшош. Сол кол белде, оң кол менен бала терезени жууп жаткандай, алдыңызда тегерек айлантыңыз. 5-7 жолу аткарыңыз.
3. Колуңузду өйдө көтөрүп, башыңыздын үстүндө солго жана оңго жылдырыңыз. Денени ийбегиле.
4. Пингвиндер сыяктуу жүрүңүз. Буттар бирге, колдор денени бойлото, алакан полго параллель. Алга жана артка жылыңыз.
5. Жоокерлердей жүрүңүз. Мүмкүн болушунча тизеңизди көтөрүп, колуңузду сермеп коюңуз.
6. Чөгөлөп, секирүү.
7. Чөгөлөңүз, бирок жамбашыңызга отурбаңыз, түз туруңуз. Колду алдыңызда түздөңүз, оң жагына, андан кийин сол жагына жайбаракат жасаңыз. Жардамы менен бул көнүгүүлөр фигура коррекцияланат, майлуу отложений алынып салынат белинен жана капталынан.
8. Денеңиз менен тегерек айланууларды жасаңыз.
9. Коёндордой секирип. Бирок бир жерде эмес, ары жактан.

Эгер сизде ашыкча салмак менен чоң көйгөйлөр бар болсо, анда арыктоо үчүн жалгыз көнүгүү жетиштүү эмес. Диетологдун жардамы керек, туура диетаны тандоо маанилүү.

Көнүгүү арыктоо үчүн, ошондой эле натыйжа бербейт, эгерде жигиттер бардык бош убактысын үйдө отуруп, компьютерде отурушса. Ата-энелер балдарын активдүү жашоого үйрөтүшү керек, антпесе ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөр пайда болот.

арыктоо үчүн йога

Физикалык активдүүлүктүн бул түрү фигураңыз үчүн гана эмес, эмоционалдык ден соолугуңуз үчүн да пайдалуу. Сиз денеңизди, акылыңызды жана психикаңызды иретке келтирсеңиз болот, бирок дайыма көнүгүү жасоо керек. Йоганын эффективдүүлүгүнүн сыры зат алмашууну жакшыртууда.

Эртең менен ойгонгондон кийин йога менен машыгуу жакшы

Позалар көп, өзүңө эң ыңгайлуусун тандашың керек. Сиз туруп, отуруп, жатып, ийилип же ийилип машыгууга болот. Параметрлер:

1. отурганда алдыга эңкейүү;
2. арткы ийилгендер;
3. дем алуу көнүгүүлөрү;
4. "кайык", "чегиртке", "кобра", "төө" позасы;
5. баштык жана башкалар.

Биринчи сабак сизди негиздер менен тааныштырган устат менен болушу керек.

Эгер туура көнүгүү болсо, анда 3 жумадан кийин биринчи натыйжаны байкай аласыз. Тренинг 30-40 мүнөткө созулат.

Арыктоо үчүн көнүгүүлөр жакшы маанайда жана нормалдуу ден соолукта жасалышы керек. Оору учурунда физикалык активдүүлүктөн баш тартуу керек.