Көптөр дагы эле ашыкча салмактан арылуу үмүтү менен тамактануудан баш тартышат, бирок бул жакшы нерсеге алып келбейт - бардык жоголгон килограммдар кайтарылат. Бирок эң жакшы диета бул туура тамактануу. Арыктоо үчүн эмне жеш керек экенин билүү абдан маанилүү - бул азыктандыруучу, пайдалуу жана майларды күйгүзүүчү тамактар болушу керек.
Кандай пайдалуу азыктар арыктоого жардам берет
Арыктоо үчүн эмне жеш керек? Бул таптакыр мүмкүн эместей көрүнөт: кантип жеп, арыктоого болот? Бар кыйла көп жакшы жана туура продуктылар, алар эмес прикладывать капталдарына, бирок, тескерисинче, алар жардам берет төмөндөтүүгө аппетит жана жакшыртуу тамак сиңирүү системасын. Мунун баары майдын күйүшүнө алып келет.
- Жаңгактар. Жержаңгак, бадам, жаңгак жана карагай жаңгактар туура арыктоо үчүн алмаштырылгыс азыктар болуп саналат. Алардын курамында өсүмдүк майлары көп, алар бир нече саат бою организмди тез насыят, көптөгөн витаминдерди жана диеталык клетчаткаларды камтыйт. Эң негизгиси - өлчөөнү билүү, анткени бардык жаңгактар калорияда абдан жогору. Күнүнө 10го жакын майда бөлүкчө же 2-3 жаңгак жеп, аларды закуска катары же эртең мененки же кечки тамак катары колдонуу жетиштүү.
- Бадыраң, капуста жана алма жашылчалардын арасында сыймыктанат. Алардын баары өтө аз калориялуу жана организм үчүн пайдалуу. Капуста ичегидеги бардык ашыкчаларды кетирүүгө жардам берет. Бадыраңдын курамында суу көп болгондуктан, алар нымдуулук менен, ошол эле учурда витаминдер жана микроэлементтер менен жакшы каныккан. Алма аш болумдуу, алар ашыкча салмакта сакталбагандыктан, клетчатканын эсебинен узак убакыт бою ачкачылыкты жок кылат.
- жемиштер жөнүндө унутпагыла. Эң жакшы май куюучу бул, албетте, цитрус жемиштери. Грейпфруттун курамында С витамини көп, ал суук тийүүдөн сактайт, маанайды жакшыртат. Ак бөлүктөрдө майдын күйүшүнө жардам берген атайын заттар бар. Ошондой эле, бул жемиш күчтүү холеретикалык таасирге ээ. Апельсиндер флавоноиддердин жана эфир майларынын эсебинен май менен күрөшүп, клетчатка тез каныккан. Жана, албетте, ананас - бул эң жакшы десерт, зыяндуу шоколаддын ордуна, даамдуу, ал тургай ашказан ширесинин активдешүүсүнөн арыктоого өбөлгө түзөт.
- Майы аз сүт азыктары, бирок табигый гана, кошумчалары жана боектору жок - йогурт, йогурт, быштак. Алардын бардыгында гармония үчүн зарыл болгон белок, ошондой эле клеткаларга таасир этүүчү жана аларды майлардан арылтуучу кальцитриол бар.
- корица, горчица, хрен жана имбирь сыяктуу жыпар жыттуу заттар. Көптөр, балким, буга чейин алардын пайдалуу касиеттери жөнүндө уккан. Имбирдин курамындагы эфир майлары ашказан ширесин бөлүп чыгарууга көмөктөшөт. Cinnamon канттын көлөмүн азайтат жана бул май клеткаларын жок кыла алат. Хрен жана горчица да ашказан ширесин стимулдайт жана ашказанга керексиз жана оор тамактарды тез сиңирүүгө жардам берет.
Суусундуктар кем эмес пайдалуу, мисалы, жогорку сапаттагы көк чай же кызыл шарап. Чайдын курамында тиамин жана эпигаллокатехин бар - бул заттар тери астындагы гана эмес, ички органдардын айланасында пайда болгон майдын топтолуу процессин дээрлик эки эсе жайлатат.
Кызыл шарап ресвератролдун эсебинен ашыкча депозиттер менен күрөшөт - ал май клеткаларынын рецепторлорун блоктоп, процесстерди жайлатат.
Категория боюнча арыктоо азыктарынын тизмеси
Ошентип, денеге зыян келтирбеш үчүн, бирок ошол эле учурда аны жек көргөн килограммдан арылтуу үчүн күнүмдүк рациондо эмне болушу керек? Келгиле, похудение үчүн продуктылардын тизмесин кененирээк карап көрөлү.
Эт диеталык азыктары
Арыктоо учурунда эт азыктарынан баш тартуу таптакыр карама-каршы натыйжага алып келиши мүмкүн - майлуу ткандардын топтолушу. Ал эми булчуң массасын куруу жана сактоо үчүн зарыл болгон протеиндин көп экенине байланыштуу. Мындан тышкары, ал узак убакыт бою сиңирет - бул бир нече саат бою ток болууга мүмкүндүк берет.
Майы аз этти гана тандаңыз:
- арык уй эти, май катмарлары жок;
- тоок филеси;
- коён эти;
- үндүк филе.
Балык
Балык арыктоо үчүн эң жакшы азыктардын бири. Ал май кислоталарына, нурларга, йодго бай - алардын бардыгы адамдын денесиндеги зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгы көз каранды болгон калкан безинин иштешин жөнгө салат.
Диеталык тамактар аз майлуу балыктан жана деңиз азыктарынан даярдалышы керек.
Менюңузга төмөнкүлөрдү кошууну унутпаңыз:
- камбала;
- чабактар;
- тунец;
- треска;
- кальмарлар;
- Сайда.
Ар бир тамакта кандайдыр бир протеин болушу керек жана канчалык көп болсо, ошончолук жакшы.
Жашылчалар жана жашылчалар
Бул азыктар диетанын негизин түзөт, алар эң көп болушу керек - жалпы күнүмдүк калориянын болжол менен 70%. Жашылчалар дени сак, калориясы аз, бирок канааттандырарлык. Өсүмдүк жипчелери ашказандын иштешин жакшыртат жана зат алмашууну нормалдаштырат.
Сиз үзгүлтүксүз помидор, капуста, бадыраң, калемпир, шалкан, кабак, сельдерей, ошондой эле ар кандай жаңы чөптөрдү жеш керек. Жалпысынан алганда, сиз аны чектөөсүз жесе болот, анткени анда минималдуу калория бар.
Сүт азыктары
Ачытылган сүт азыктарынын пайдалуулугуна байланыштуу көптөгөн карама-каршы пикирлер бар, бирок алар дагы деле май клеткаларын ыдыратуучу кальцийди камтыйт, ошондой эле алар оңой сиңирүүчү углеводдордон турат, демек, алар организм үчүн зарыл.
Катуу сырлар триптофан аминокислотасынын эсебинен таттуу жана зыяндуу нерсе жегенге болгон каалоону эң сонун токтотот. Организмге киргенден кийин ал эндорфинге айланат жана ал, сиз билгендей, бакыт гормону.
Төмөнкү сүт азыктары сунушталат:
- сүт сыворотка;
- майлуулугу 2, 5% дан көп эмес, бирок майсыз айран;
- 5% майга чейин кошумчалары жок быштак;
- табигый йогурттар;
- сыр, адыгей сыры жана майлуулугу 20%ке чейин башка ушул сыяктуу сорттор.
Жемиштер жана мөмөлөр
Мөмө-жемиштерде калория жана углеводдор аз. Алар таттуу жана крахмалдуу тамактардын ордуна сунушталат, анткени алар кандагы глюкозанын деңгээлине өзгөчө таасир этпейт, жакшы сиңишет жана майларда сакталбайт. Бирок, алар 16 саатка чейин гана керектелиши керек.
Өзгөчө грейпфрут, алма, алмурут, анар, авокадо жана кивиге көңүл бурушуңуз керек. Мөмөлөргө келсек, бул малина, черники, карагат, карагат.
Арыктоо үчүн жарма
Бардык дан эгиндеринин калориясы абдан жогору жана карбонгидрат көп экендигине карабастан, алар организм үчүн жөн эле зарыл жана арыктоого көмөктөшөт. Алар тез каныккан, диеталык булаларга жана көптөгөн баалуу элементтерге, анын ичинде цинкке, магнийге жана темирге бай.
Диета үчүн гречка, кара күрүч, арпа, сулу жана кара буудай эң ылайыктуу.
Ичимдиктер
Биринчи кезекте, жөнөкөй эмес газдалган суу жөнүндө унутпа. Күн сайын денеңиз үчүн норманы ичүү керек - бул арыктоо процессин тездетет.
Ичүүчү суудан тышкары, сиз төмөнкүдөй суусундуктардын жардамы менен метаболизмди жакшыртсаңыз болот:
- көк чай, бирок сапаттуу гана;
- лимон менен суу;
- корица, имбирь менен чай;
- суу "Суши";
- бир аз өлчөмдө кызыл кургак шарап.
Тезирээк жана жакшы арыктоо үчүн продуктулардын айкалышы
Көрсө, тезирээк арыктоо үчүн жана ошол эле учурда булчуң массасын, башкача айтканда, дененин сапатын сактап, тери салбырап кетпеши үчүн рационго пайдалуу азыктарды гана калтыруу аздык кылат экен. Аларды бири-бири менен кантип айкалыштыруу керектигин билүү да абдан маанилүү.
- Эт же балык сыяктуу протеиндик азыктарды жашылча менен бирге жеш керек. Алар жай сиңирет жана организмге майдын активдүү күйүшүнө себеп болот.
- Жарма жана макарон да эң жакшы айкалыштырылган жашылчалар менен эмес, протеиндик тамак-аш менен, анткени көпчүлүк көнүп калган. Көмүрсуулар жана жашылчалар узак убакыт бою ачкачылыкты канааттандырып, калорияларды энергияга айлантышат, бирок углеводдор жана белоктор салмак кошууга алып келген оор тамактар болуп калат.
- Мөмө-жемиштер башка бардык тамак-аштан өзүнчө жана бири-бири менен гана айкалыштыруу сунушталат. Алар тез сиңишет, ошондуктан алар толук тамактануунун ортосунда идеалдуу перекус болуп саналат.
- Майлар жана белоктор глюкоза көлөмүн жөнгө салуу жана узак убакыт бою ток кармап туруу үчүн жакшы компания болуп саналат. Идеалдуу вариант - жаңгактар менен табигый йогурт же эт жана авокадо менен жашылча салат.
- Жаңы мөмө-жемиштерди жаъгактар менен айкалыштырууга болбойт, бирок кургатылган жемиштер менен жакшы сиңет. Бул топтомдон сиз көптөгөн таттууларды даярдай аласыз - шоколаддын жана рулеттин ордуна. Бирок, ошондой эле норманы сактоо маанилүү - күнүнө 30 граммдан ашык эмес.
Арыктоо үчүн мыкты 10 диета рецепттери
Туура тамактануу жана бир убакта арыктоо жомок эмес, чындык. Арыктоо үчүн туруктуу ачкачылыкты унутуп, салмактуу, аз калориялуу рецепттерди колдонууга убакыт келди.
Төмөн калориялуу быштак десерт
Керектүү ингредиенттер:
- желатин 15 грамм;
- 300 грамм аз майлуу быштак;
- эки кашык какао;
- 100 грамм табигый йогурт.
Бышыруу процесси:
- Желатинди бир аз муздак сууга куюп, 15 мүнөт тыныктырып, андан кийин кайнатыңыз.
- Калган компоненттердин баарын миксер менен кесип, желатин менен аралаштырып, дагы бир жылмакай болгонго чейин чабабыз.
- Чакан идиштерге бөлүп, муздаткычка коебуз.
Соуста шпинат менен лосось
Керектүү ингредиенттер:
- 250 грамм жаңы шпинат;
- эки лосось стейк;
- өсүмдүк майы бир кашык;
- эки аш кашык каймак, майсыз;
- жарым лимон.
Бышыруу процесси:
- Шпинатты бир мүнөт кайнак сууга малып коюңуз. суюктук бир аз туздалган болот.
- Балыкты аз өлчөмдө майга ар бир тарабын 4 мүнөттөй кууруп алабыз.
- Көмөч казанга лимондун ширесин сыгып, каймак, бир аз туз кошуп жай отто ысытыңыз.
- Тамактын үстүнө соус куюп, балыкты шпинат менен бериңиз.
тоок жана брокколи менен жылуу салат
Керектүү ингредиенттер:
- 2 шалот;
- брокколи бир кичинекей баш;
- тоок филеси;
- эки аш кашык зайтун майы жана соя соусу бирдей өлчөмдө;
- сарымсак тиштери;
- болжол менен 10 зайтун.
Бышыруу процесси:
- Брокколи менен тооктун этин жумшаргыча кайнатып, туурап, салат идишке салыңыз. Биз ал жерге зайтун салат.
- Пиязды туурап, майга кууруп, майдаланган сарымсак менен аралаштырып, капуста менен тооктун этине өткөрөбүз.
- Пияз менен сарымсак куурулгандан калган соя соусу менен майдын аралашмасын идишке толтурабыз.
Сыр жана жашылча менен шорпо
Керектүү ингредиенттер:
- өсүмдүк аралашмасын таңгактоо;
- жаңы жашылчалар;
- эки жумуртка;
- 100 грамм сыр.
Бышыруу процесси:
- Сууну кайнатып, жашылча аралашмасын жана майдаланган сырды ошол жерге жөнөтүңүз. Жашылчалар жумшак болуп, сыр эришин күтүп жатабыз.
- Сиз каалагандай татымалдарды салабыз.
- Жумуртканы кайнатып, жумуртканын жарымы жана майдаланган чөптөр менен шорпо бериңиз.
Сабиз менен жасмыктан жасалган каймак шорпо
Керектүү ингредиенттер:
- 100 миллилитр сүт;
- 100 грамм жасмык;
- 400 грамм сабиз;
- жашылча сорпосу бир литр.
Бышыруу процесси:
- Сабизди сүртүп, бир аз кууруп, казанга салып, тизмедеги башка азыктардын баарын ошол жерге кошобуз.
- Биз компоненттердин кайнаганын күтүп жатабыз, жана жасмык шишип, жыпар жыттуу заттарды кошуп бышырабыз.
- Блендер менен үзүп, кызмат кылабыз.
Кызылча жана сыр салаты
Керектүү ингредиенттер:
- эки жумуртка;
- эки кызылча;
- 100 грамм аз майлуу сыр;
- 100 грамм табигый йогурт;
- 50 грамм жаңгак.
Бышыруу процесси:
- Кызылча менен жумуртканы кайнатып, сүргүчтө майдалайбыз.
- Адегенде салат идишке кызылчаны салабыз, үстүнө йогурт, анан майдаланган жаңгак, жумуртка менен жаап салабыз.
- Кийинки - майдаланган сыр жана кайра йогурт.
цуккини куймактары
Керектүү ингредиенттер:
- бүт дан уну 100 грамм;
- бир Zucchini;
- бир жумуртка;
- майсыз бир стакан сүт.
Бышыруу процесси:
- Цуккинини майдалаңыз, тизмедеги калган ингредиенттер менен аралаштырыңыз.
- бир аз туз жана кара мурч салып, жылмакай чейин аралаштырып.
- Кадимки куймак сыяктуу көмөч казанга эки тарабын кууруп алабыз.
Помидор жана сыр менен баклажан
Керектүү ингредиенттер:
- бир баклажан;
- 140 грамм аз майлуу сыр;
- үч помидор;
- сарымсак тиштери.
Бышыруу процесси:
- Баклажанды тилке кылып кесип, бир аз кууруп, бышыруучу баракка өткөрүңүз.
- Үстүнө кружкаларды помидор, тууралган сарымсак салып, сыр себебиз.
- 180 градуста болжол менен 15 мүнөт бышырыңыз.
тоок казан
Керектүү ингредиенттер:
- сыр 100 грамм;
- эки помидор;
- 200 грамм аз майлуу каймак;
- козу карындар 200 грамм;
- 400 грамм тоок эти.
Бышыруу процесси:
- Филеди калыпка салабыз, үстүнө помидор кесимдерин жана козу карындын тилимдерин салабыз.
- Татымалдарды, андан кийин сүзмө менен аралаштырылган майдаланган сырды татыңыз.
- Духовкага 40 мүнөткө салып, 180 градуска чейин ысытабыз.
Сары кычы сыры менен салат
Керектүү ингредиенттер:
- жаңы жашылчалар;
- эки помидор;
- эки бадыраң;
- лампа;
- жашыл салат;
- бир кашык горчица;
- катуу сыр болжол менен 100 грамм;
- сарымсак тиштери;
- табигый йогурт үч кашык.
Бышыруу процесси:
- Салат жалбырактарын колуңуз менен үзүп, идишке салып, майдаланган жашылчаларды кошосуз.
- Майдаланган сырды горчица, йогурт жана майдаланган сарымсак менен бириктирип, идишке ушул аралашма менен толтурабыз.